Телефон мешает готовиться к ЕГЭ: как сократить экранное время и вернуть концентрацию

Смартфоны и социальные сети специально устроены так, чтобы как можно чаще возвращать к себе наше внимание. При этом подросткам сопротивляться таким механизмам сложнее: области мозга, которые отвечают за самоконтроль, планирование и сдерживание импульсов, продолжают развиваться примерно до середины третьего десятилетия жизни. Поэтому отвлечься на уведомление или короткое видео — нормальная реакция мозга, а не признак лени.

Дофаминовая ловушка

Каждое уведомление, лайк или новое видео создают ощущение небольшой награды. За это отвечает дофамин — нейромедиатор, который участвует в системе мотивации и ожидания вознаграждения. Бесконечная лента, рекомендации и короткие ролики специально устроены так, чтобы такие сигналы появлялись снова и снова.

Со временем мозг привыкает к постоянным переключениям между короткими стимулами. На их фоне подготовка к ЕГЭ кажется менее интересной, а сосредоточиться на одном задании становится сложнее. Именно поэтому желание проверить телефон во время учёбы часто возникает автоматически.

Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало, что подростки, которые чаще проверяют смартфон в течение учебного дня, обычно хуже справляются с задачами на когнитивный контроль — способность удерживать внимание и сдерживать импульсивные действия. При этом авторы подчёркивают: исследование выявило связь между этими явлениями, но не доказывает, что именно частые проверки телефона становятся причиной таких изменений. Исследователи также выяснили, что подростки 15–18 лет пользуются смартфоном во время учебного дня в среднем около 2,22 часа. Это почти вдвое больше, чем у школьников 11–14 лет.

Что происходит с мозгом после 45 минут в телефоне

Даже непродолжительное использование смартфона может временно сказаться на концентрации. В эксперименте, опубликованном в Scientific Reports, участники в течение 45 минут либо пользовались смартфоном, либо смотрели документальный фильм. После этого исследователи оценивали их внимание и скорость реакции.

В обеих группах участники сообщали об усталости и сонливости. Но только после использования смартфона у них увеличилось время реакции и стало больше ошибок в заданиях на внимание и самоконтроль. Просмотр фильма такого эффекта не дал.

Это не означает, что любые 45 минут с телефоном обязательно ухудшат работу мозга. Но результаты исследования показывают: стоит учитывать этот эффект при планировании подготовки.

Телефон мешает подготовке к ЕГЭ не только потому, что отвлекает во время занятий. Большое экранное время может повлиять на сон, эмоциональное состояние и способность долго концентрироваться — а всё это напрямую связано с эффективностью подготовки.

Сон становится хуже

Если пользоваться смартфоном перед сном, заснуть обычно становится сложнее. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. В результате сон может стать короче и менее качественным.

Растёт тревожность

Подготовка к ЕГЭ сама по себе — стрессовый период. Если к нему добавляется проблемное использование смартфона, справляться с нагрузкой становится сложнее.

Исследования показывают, что у подростков с признаками проблемного использования смартфона чаще встречаются симптомы тревоги и депрессии. При этом важно понимать: речь идёт не просто о количестве часов, проведённых за экраном, а именно о ситуации, когда телефон начинает мешать учёбе, сну, общению или другим важным занятиям. Учёные пока не могут сказать, что смартфон сам по себе вызывает тревожность, но устойчивая связь между этими явлениями действительно наблюдается.

Концентрироваться становится труднее

Чем чаще во время подготовки приходится переключаться между учебником, мессенджерами и соцсетями, тем сложнее удерживать внимание на одной задаче. После каждого такого переключения мозгу требуется время, чтобы снова полностью включиться в работу.

Чтобы меньше отвлекаться на телефон, не нужно рассчитывать только на силу воли. Гораздо эффективнее изменить привычные условия так, чтобы смартфон реже напоминал о себе. Несколько простых настроек помогают сделать это без специальных приложений.

Отключи уведомления и включи режим «Не беспокоить»

Уведомления — один из главных факторов, которые прерывают концентрацию. Даже если не открывать сообщение сразу, сам звук или всплывающее окно заставляют переключить внимание.

Исследование Acta Paediatrica показало, что подростки, которые пытались сократить использование смартфона, чаще всего начинали именно с этого. Самыми популярными способами были тихий режим, отключение уведомлений и режим «Не беспокоить» или авиарежим. Поэтому во время занятий включай режим «Не беспокоить», а если боишься пропустить важный звонок, добавь в исключения только родителей или других близких людей.

Убирай телефон из поля зрения

Если смартфон лежит рядом на столе, желание взять его в руки возникает чаще — даже если экран выключен. Исследования показывают, что само присутствие телефона рядом может снижать доступные когнитивные ресурсы и мешать сосредоточиться.

Когда устройство не попадается на глаза, сопротивляться соблазну становится гораздо проще.

Работай короткими сессиями

Полностью отказаться от телефона на несколько часов подряд бывает сложно. Намного проще заранее определить время, когда можно проверить сообщения.

Попробуй технику помидора: 25 минут полностью посвящай учёбе, затем делай 5-минутный перерыв. Если хочется посмотреть телефон, делай это именно во время перерыва, а не посреди решения задания. Такой режим помогает снизить количество спонтанных отвлечений и постепенно выработать привычку дольше сохранять концентрацию.

Если желание взять телефон возникает автоматически, помогут встроенные инструменты iPhone и Android. Они позволяют увидеть, сколько времени уходит на разные приложения, и установить ограничения без дополнительных программ.

Screen Time на iPhone

На iPhone для этого есть функция «Экранное время» (Screen Time). Она показывает, сколько времени ты проводишь в каждом приложении, и позволяет установить дневные лимиты. Чтобы ограничить экранное время, открой «Настройки» → «Экранное время» → «Лимиты приложений». Выбери категории, которые отвлекают больше всего, например соцсети, видеосервисы или игры, и задай для них дневной лимит.

Ещё одна полезная функция — «Простой». Она позволяет выбрать часы, когда будут доступны только нужные приложения, например телефон, сообщения или образовательные сервисы.

Если понимаешь, что в момент слабости можешь снять ограничения, попроси кого-нибудь из близких установить код-пароль для изменения настроек. Дополнительный барьер часто помогает не принимать импульсивные решения.

Digital Wellbeing на Android

На большинстве Android-смартфонов похожие возможности есть в разделе «Цифровое благополучие и родительский контроль» (Digital Wellbeing).

Здесь можно:

• посмотреть статистику экранного времени;
• установить таймеры для отдельных приложений;
• включить режим «Фокус», который временно блокирует выбранные программы.

Начни с приложений, которые забирают больше всего времени. Обычно это соцсети, короткие видео или мобильные игры.

Стоит ли использовать приложения для самоконтроля

Кроме встроенных инструментов есть специальные приложения, например Forest, которые помогают меньше отвлекаться на телефон. Пока ты не открываешь запрещённые приложения, в Forest растёт виртуальное дерево. Если выйти из режима концентрации раньше времени, оно погибает. Такие приложения могут стать дополнительной мотивацией, особенно если трудно соблюдать ограничения самостоятельно. Но рассчитывать только на них не стоит.

Исследования показывают, что они помогают реже обращаться к смартфону и снижают признаки проблемного использования. Но сами по себе такие приложения не решают проблему. Они могут стать дополнительной поддержкой, если использовать их вместе с другими способами: отключить уведомления, включить режим «Не беспокоить» и убирать телефон подальше во время учёбы.

Одних ограничений на смартфоне недостаточно. Они работают гораздо лучше, если изменить и повседневные привычки. Чем меньше поводов тянуться к телефону во время учёбы, тем легче сохранять концентрацию.

Полностью запрещать себе пользоваться смартфоном необязательно. Часто эффективнее заранее решить, когда именно можно ответить на сообщения или посмотреть соцсети. Например, можно заниматься с 16:00 до 17:30, затем сделать 15–20-минутный перерыв и только после этого проверить телефон. Такой подход помогает не думать о сообщениях во время учёбы и снижает желание постоянно отвлекаться.

То же правило работает и с мобильными играми. Если заранее выделить для них время после выполнения запланированных задач, сопротивляться желанию поиграть во время подготовки становится проще.

Если во время подготовки тебе постоянно хочется проверить телефон, не переживай: внимание — навык, который можно постепенно восстановить.

Начни с простого: посмотри статистику экранного времени. Многие удивляются, сколько часов на самом деле уходит на короткие проверки сообщений, соцсетей или видео. Уже одно понимание своих привычек помогает осознаннее относиться к использованию смартфона.

Не пытайся сразу отказаться от телефона на несколько часов подряд. Гораздо эффективнее постепенно увеличивать время, которое ты можешь спокойно заниматься без отвлечений. Начни с 20–25 минут, затем постепенно увеличивай продолжительность таких сессий.

Именно так постепенно формируется привычка долго удерживать внимание на одной задаче.

Телефон действительно может мешать подготовке к ЕГЭ, но дело не в недостатке силы воли. Постоянные уведомления, привычка часто проверять смартфон и бесконечная лента отвлекают внимание и мешают надолго сосредоточиться.

Полностью отказываться от телефона не нужно. Достаточно отключить лишние уведомления, включать режим «Не беспокоить» во время занятий, убирать смартфон из поля зрения и заранее выделять время для отдыха и соцсетей. Такие простые привычки помогают вернуть концентрацию и сделать подготовку к экзаменам спокойнее и эффективнее.