Что взять в школу на перекус: 10 идей вместо шоколадки

На большой перемене шоколадка, сладкий батончик или печенье часто кажутся самым привлекательным перекусом. После завтрака проходит несколько часов, чувство голода становится сильнее, а мозгу по-прежнему нужна глюкоза — один из его основных источников энергии. Поэтому сладкое кажется самым простым способом быстро подкрепиться.

Подростки растут, много учатся и двигаются, поэтому им требуется больше энергии и питательных веществ. Кроме того, исследования показывают, что в подростковом возрасте мозг сильнее реагирует на сладкую пищу, чем у взрослых. Поэтому тяга к сладкому в этом возрасте может ощущаться особенно сильно.

Шоколад, сладкие батончики, вафли, печенье и многие другие снеки содержат много добавленного сахара. Они помогают быстро утолить голод, но насыщают ненадолго. После сладкого уровень глюкозы в крови быстро повышается, а затем снижается, поэтому чувство голода вскоре возвращается.

Хороший школьный перекус строится вокруг трёх компонентов: белка, клетчатки и сложных углеводов. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка замедляет переваривание пищи и поддерживает нормальную работу кишечника. Сложные углеводы постепенно обеспечивают организм энергией.

Фрукты

Фрукты — один из самых удобных вариантов школьного перекуса. Яблоки, груши, мандарины или бананы легко взять с собой: их можно положить в рюкзак и съесть на перемене.

Овощные палочки тоже подходят для ланчбокса. Морковь, огурец или сладкий перец удобно нарезать вечером и убрать в контейнер. Чтобы перекус был более сытным, можно добавить небольшую порцию несладкой ореховой пасты или горсть орехов.

Орехи и сухофрукты

Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку. Достаточно небольшой горсти миндаля, грецких орехов или несолёных фисташек, чтобы перекус стал более питательным.

Если хочется сладкого, вместо конфет или шоколада можно выбрать сухофрукты. Лучше выбирать курагу, чернослив, изюм или финикибез добавленного сахара и глазури. В сочетании с орехами они образуют сбалансированный перекус, который удобно носить с собой.

Сэндвичи и хлебцы

Цельнозерновой хлеб — хороший выбор для школьного перекуса. По сравнению с белым хлебом в нём обычно больше клетчатки, витаминов и минералов, поэтому такой сэндвич получается более сытным. Для перекуса подойдут сэндвич с запечённой индейкой или с яйцом, хлебцы с творожным сыром или с авокадо.

Если в начинке есть мясо, яйца или молочные продукты, важно правильно их хранить. Такие продукты быстро портятся, поэтому их лучше брать в термосумке или съесть в течение первых часов после выхода из дома.

Йогурт и творог

Греческий йогурт без добавленного сахара и творог — хорошие источники белка. Со свежими ягодами или фруктами такой перекус станет более сытным и вкусным.

Но важно помнить о правилах хранения. Йогурт, творог, мясо и яйца относятся к скоропортящимся продуктам, поэтому их не стоит долго держать при комнатной температуре. Если перекус несколько часов будет лежать в рюкзаке, лучше положить его в термосумку с охлаждающим элементом или выбрать продукты, которые можно хранить без холодильника.

Не все батончики одинаково полезны. В некоторых почти столько же добавленного сахара, сколько в шоколадке, поэтому перед покупкой стоит посмотреть состав. Лучше выбирать батончики, в которых основными ингредиентами являются овсяные хлопья, орехи или семена, а сахара добавлено немного.

Ещё один вариант — домашнее овсяное печенье или шарики из овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов. В таком перекусе проще контролировать количество сахара.

Полезный ланчбокс можно собрать за несколько минут из самых обычных продуктов. Например, можно положить фрукт, горсть орехов и нарезанные овощи. Если есть термосумка или контейнер с охлаждающим элементом, добавь йогурт, творог или небольшой сэндвич.

Так перекус получится более сытным и поможет дольше не проголодаться.

Лучший напиток для школы — обычная вода. Возьми с собой многоразовую бутылку и пей понемногу в течение дня, особенно если активно двигаешься или на улице жарко. Если хочется разнообразия, можно взять несладкий чай или добавить в воду ломтик лимона, ягоды или листья мяты.

А вот газировку, сладкие соки и энергетики лучше не пить каждый день. В них обычно много добавленного сахара, а энергетики к тому же содержат большое количество кофеина и не рекомендуются детям и подросткам.

Если не знаешь, что взять с собой в школу, попробуй один из этих вариантов:

1. Яблоко и горсть орехов. Простой перекус, который удобно взять с собой.
2. Банан и несколько грецких орехов. Хороший вариант, если нужно быстро перекусить между уроками.
3. Морковные или огуречные палочки с хумусом. Овощи можно заранее нарезать и положить в контейнер.
4. Цельнозерновой сэндвич с индейкой или курицей(в термосумке). Такой перекус подойдёт, если впереди ещё несколько уроков.
5. Греческий йогурт без добавленного сахара с ягодами(в охлаждаемом контейнере). Вместо ягод можно добавить кусочки фруктов.
6. Творог с фруктами или ягодами(в термосумке). Для сладости можно добавить немного изюма.
7. Хлебцы с арахисовой или другой ореховой пастой. Сверху можно положить ломтики банана.
8. Смесь орехов и сухофруктов. Лучше взять небольшую горсть, так как такой перекус довольно калорийный.
9. Домашнее овсяное печенье с небольшим количеством сахара. Хорошо сочетается с фруктами.
10. Цельнозерновой лаваш с творожным сыром и овощами(в термосумке). Такой перекус удобно приготовить заранее.

Полезный перекус помогает не проголодаться между основными приёмами пищи и легче пережить учебный день. Хорошо, если в нём есть продукты из разных групп — например, фрукты или овощи, цельнозерновой хлеб, орехи, йогурт или сэндвич с начинкой.

Главное — выбирать то, что нравится, и помнить о правильном хранении скоропортящихся продуктов.