Ланчбокс на неделю: пять готовых наборов и один список покупок

Один из ориентиров для полезного обеда в школу — модель Гарвардской школы общественного здравоохранения.

К ланчбоксу стоит добавить бутылку воды, а сладкие напитки лучше не брать.

Разные форматы помогают сделать школьное меню разнообразнее. Например, вместо одинаковых сэндвичей можно чередовать роллы из лаваша и другие варианты обеда. Многие продукты используются сразу в нескольких ланчбоксах. Поэтому основную часть покупок можно сделать за один поход в магазин, а некоторые продукты приготовить заранее.

Понедельник: куриный ролл из лаваша

• Тонкий лаваш с отварной куриной грудкой, листьями салата и огурцом.
• Морковные палочки.
• Яблоко или груша.
• Бутылка воды.

Ролл удобно есть без приборов, а собрать его можно примерно за пять минут. Курица даёт белок, лаваш — углеводы, овощи — клетчатку.

Вторник: гречка с овощами в термосе

• Гречка с тушёными кабачком и морковью.
• Огурец или помидоры черри.
• Апельсин или мандарин.
• Бутылка воды.

Готовую гречку можно положить в пищевой термос и взять с собой как горячее блюдо. Подойдут и остатки ужина: их можно подготовить с вечера, чтобы утром не готовить заново. Огурец или помидоры черри дополнят это блюдо.

Среда: сэндвич с яйцом и зеленью

• Цельнозерновой хлеб с варёным яйцом, листьями шпината и помидором.
• Палочки сельдерея или болгарского перца.
• Банан.
• Бутылка воды.

Яйцо — источник белка, его можно сварить с вечера. Цельнозерновой хлеб мягче влияет на уровень сахара и инсулина, чем белый хлеб и другие продукты из очищенного зерна.

Четверг: рис с курицей и морковными палочками

• Отварной рис с запечённой куриной грудкой.
• Морковные палочки.
• Виноград или нектарин.
• Бутылка воды.

Рис с курицей можно приготовить на ужин и оставить часть для школьного обеда. Морковь тоже удобно нарезать заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Если основные ингредиенты готовы, такой ланчбокс можно собрать за две-три минуты.

Пятница: сырники и фруктовый перекус

• Два-три сырника из творога.
• Йогурт без добавленного сахара.
• Ягоды или нарезанный киви.
• Бутылка воды.

Сырники — вариант обеда на основе творога, который содержит полноценный белок и кальций. К ним можно добавить йогурт без добавленного сахара и ягоды или киви. Такой ланчбокс меньше по объёму, чем обед с горячим блюдом, поэтому может подойти для дня с более коротким расписанием.

Список рассчитан на пять школьных обедов. В меню есть продукты на выбор: например, сельдерей или болгарский перец, виноград или нектарин. Перед походом в магазин выберите нужный вариант и при необходимости добавьте его в список.

Белковые продукты

• Куриная грудка — 600–700 г.
• Яйца — 6 штук.
• Творог — 300 г.
• Йогурт без добавленного сахара — 2–3 упаковки.

Крупы и хлеб

• Гречка — 200 г.
• Рис — 200 г.
• Тонкий лаваш — 2 листа.
• Цельнозерновой хлеб — 1 буханка.

Овощи

• Огурцы — 4–5 штук.
• Помидоры черри — 1 упаковка.
• Морковь — 3–4 штуки.
• Болгарский перец — 2 штуки.
• Листья салата или шпинат — 1 упаковка.
• Кабачок — 1 штука.

Фрукты и ягоды

• Яблоки или груши — 3–4 штуки.
• Апельсин или мандарины — 3–4 штуки.
• Бананы — 3 штуки.
• Виноград или ягоды — 1 небольшая упаковка.

Базовые продукты

• Соль.
• Перец.
• Растительное масло для запекания курицы.

Если сырники готовятся по рецепту с мукой или манкой, этот ингредиент тоже нужно добавить в список покупок. Орехи и сухофрукты можно взять как дополнительный перекус. Например, горсть миндаля или кураги удобно положить в отдельный небольшой контейнер.

От упаковки зависит безопасность еды. Если скоропортящаяся еда несколько часов остаётся без охлаждения, в ней могут размножаться опасные бактерии.

Большую часть подготовки удобно перенести на вечер: собрать контейнеры и убрать их в холодильник. Утром останется достать еду и положить её в сумку.

Как сохранить холодную еду холодной. Для скоропортящихся продуктов понадобится изолированная сумка и минимум два источника холода. Это могут быть два гелевых аккумулятора или один аккумулятор и замороженная бутылка воды. Замороженная бутылка воды к обеду оттает, но останется холодной. Так она одновременно работает как источник холода и питьё.

Как сохранить горячую еду горячей. Перед тем как положить горячее блюдо в термос, его нужно прогреть. Налейте внутрь кипяток, оставьте на несколько минут, затем слейте воду и положите горячую еду.

После упаковки термос лучше не открывать до обеда.

Как избежать протечек. Чаще всего контейнер протекает из-за неплотно закрытой крышки или потому, что не предназначен для жидких блюд. Перед тем как положить его в рюкзак, можно перевернуть контейнер над раковиной и проверить, не пропускает ли крышка жидкость.

Универсального размера порции нет: количество еды зависит от возраста, роста и физической нагрузки. В качестве ориентира можно взять основное блюдо, фрукт или овощ, ещё один перекус и напиток.

Ориентируйтесь и на то, сколько еды ребёнок обычно съедает. Если после уроков он регулярно остаётся голодным, к ланчбоксу можно добавить ещё одну закуску: горсть орехов, сухофрукты или дополнительный фрукт.

Часть продуктов для школьных обедов можно подготовить заранее: приготовить курицу, крупы и яйца, нарезать овощи. Ланчбокс удобно собрать с вечера и убрать в холодильник, чтобы утром осталось только взять его с собой.