Почему трудно просыпаться утром в школу и как наладить режим сна

На режим влияют сразу несколько факторов:

• Биологические часы и мелатонин — в подростковом возрасте циркадные ритмы сдвигаются, поэтому спать начинает хотеться ближе к ночи. Одна из причин — изменения в выработке мелатонина, гормона, который помогает организму подготовиться ко сну.
• Вечерние привычки и освещение — яркий свет, гаджеты и активные занятия могут мешать заснуть вовремя.
• Продолжительность сна — если регулярно ложиться поздно, а вставать рано, недосып накапливается и просыпаться становится сложнее.

Поэтому, даже если подросток решит лечь пораньше, быстро уснуть получается не всегда.

Перестроить биологические часы за один вечер вряд ли получится. Если режим сбился, менять его лучше постепенно.

Потребность во сне меняется с возрастом, поэтому шестикласснику и выпускнику нужно разное количество сна. По рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), школьникам 6–12 лет нужно спать 9–12 часов в сутки, а подросткам 13–18 лет — 8–10 часов.

На практике многие подростки спят меньше. Например, по данным за 2023 год, только около 23% американских старшеклассников сообщали, что обычно спят не менее восьми часов в учебную ночь. Если сна регулярно не хватает, утром может быть заметно сложнее просыпаться.

Недосып связан с проблемами с вниманием, поведением и обучением. После короткой ночи бывает сложнее сосредоточиться на уроке, запомнить новый материал и сохранять концентрацию в течение дня. Недостаток сна также связан с ухудшением настроения, поэтому его последствия могут отражаться и на самочувствии, и на школьной успеваемости.

Ночной сон нужен и для работы памяти. После того как человек узнаёт что-то новое, полученная информация продолжает обрабатываться и закрепляться — этот процесс называют консолидацией памяти. В течение ночи чередуются разные стадии, и каждая из них по-своему участвует в обработке и закреплении информации.

Сон также связан с работой глимфатической системы, которая участвует в удалении продуктов обмена из мозга.

Если за каникулы или выходные время сна заметно изменилось, возвращаться к привычному расписанию лучше постепенно. Для начала определи, во сколько тебе нужно вставать в учебные дни, а затем подстрой под это время вечерний режим.

• Определи, во сколько нужно засыпать. Подросткам 13–18 лет рекомендуется спать 8–10 часов. Если вставать нужно в 7:00, отсчитай от этого времени необходимое количество сна — так ты получишь ориентир для времени засыпания. Учитывай именно момент, когда ты засыпаешь, а не когда ложишься в кровать. Если после этого ещё 30–40 минут листать телефон, время сна сократится на те же 30–40 минут.
• Переходи на новый режим постепенно. Если сейчас ты засыпаешь в час ночи, не стоит рассчитывать, что на следующий день получится легко уснуть намного раньше. Переноси время засыпания понемногу и старайся вставать в одно и то же время. Сколько займёт такая перестройка, заранее сказать нельзя: скорость адаптации у всех разная.
• Следи за режимом в выходные. Если в субботу встать намного позже обычного, вечером уснуть в привычное время может быть сложнее. Большую разницу между временем сна в учебные и свободные дни связывают с социальным джетлагом — сдвигом режима между буднями и выходными. Поэтому в субботу и воскресенье лучше не менять время сна и подъёма слишком резко.

Вечером легко потерять счёт времени: посмотреть одно видео, ответить на сообщения, зайти в игру — и лечь на полчаса или час позже. Поэтому ближе ко сну лучше отложить занятия, которые могут затянуться. Вместо телефона или ноутбука можно почитать бумажную книгу, послушать музыку или сделать лёгкую растяжку.

Есть и другая причина не проводить весь вечер перед экраном. Свет от смартфона, планшета или ноутбука может влиять на циркадные ритмы и задерживать повышение уровня мелатонина.

В спальне тоже стоит убрать всё, что мешает заснуть. Если с улицы светит фонарь — закрыть шторы, если горит яркая лампа — приглушить её, если мешают посторонние звуки — по возможности надеть беруши. Темнота, тишина и комфортная температура создают более подходящие условия для отдыха.

Для этого можно попробовать несколько приёмов:

• Поставь будильник подальше от кровати. Для отключения сигнала придётся встать — так меньше шансов нажать кнопку «Отложить» и снова уснуть.
• Сразу открой шторы или включи свет. Утренний свет служит для циркадной системы сигналом о начале активной части суток и помогает перейти от сна к бодрствованию.
• Придумай короткую утреннюю рутину. Например: выключить будильник, открыть шторы, умыться и выпить стакан воды. Когда такой порядок становится привычным, спросонья не приходится решать, что делать дальше.

Если режим уже наладился и подросток спит достаточно, а днём всё равно постоянно хочется спать, одной гигиены сна может быть недостаточно. Обратиться к врачу стоит и в том случае, если усталость не проходит после полноценного отдыха или заметно ухудшилось настроение.

Иногда постоянная сонливость связана с нарушениями сна — например, апноэ или синдромом задержки фазы сна.

На новый режим нужно время. Даже если несколько дней подряд ложиться и вставать по расписанию, утром всё ещё может быть тяжело — скорость адаптации у всех разная. Лучше смотреть на результат через некоторое время: стало ли проще засыпать вечером и вставать утром, хватает ли сна, меньше ли хочется спать днём.