Расписание дня школьника: готовые шаблоны для началки, средней и старшей школы

Режим нужен для того, чтобы помочь регулярно высыпаться, вовремя есть, успевать учиться и отдыхать.

По данным Роспотребнадзора, рациональный режим дня, соответствующий возрасту, помогает поддерживать нормальный рост и развитие.

Проще всего представить день как несколько повторяющихся блоков:

• подъём и утренние процедуры;
• завтрак;
• школа;
• обед;
• прогулка или отдых;
• домашние задания;
• кружки и секции;
• ужин;
• свободное время;
• подготовка ко сну.

Необязательно каждый день проводить эти блоки в одно и то же время. Например, в день тренировки домашнее задание можно разделить на две части, а прогулку перенести на послеобеденное время.

Что важно учесть в режиме

Первый приём пищи лучше запланировать до выхода из дома. В течение дня нужно полноценно питаться и не кусочничать булочками и снеками.

Экранное время тоже стоит учитывать при составлении расписания. Если ты до самого отбоя сидишь в телефоне или за компьютером, тебе может быть сложнее заснуть.

Для поднятия иммунитета можно ввести в режим закаливающие процедуры, но их не обязательно превращать в ежедневный обязательный ритуал. Их внедряют постепенно, с учётом самочувствия. В образовательных организациях такие процедуры проводят с согласия родителей и с учётом состояния здоровья.

Потребность во сне меняется с возрастом. По данным Роспотребнадзора, ориентиры такие:

• ученикам 1–4 классов — около 10–10,5 часов;
• ученикам 5–7 классов — около 10–10,5 часов;
• ученикам 8–9 классов — около 9–9,5 часов;
• ученикам 10–11 классов — около 8–9 часов.

От времени подъёма можно примерно рассчитать время отбоя. Например, если тебе нужно встать в 07:00, ученику средней школы стоит планировать сон примерно с 22:00, а младшему школьнику — с 20:30–21:00.

Недостаток сна может отражаться на внимании, памяти и настроении. А если ты регулярно ложишься и встаёшь примерно в одно время, тебе проще поддерживать стабильный режим.

Несколько часов подряд над учебниками — не обязательно более продуктивный способ заниматься.

В это время можно проветрить комнату и сделать несколько упражнений, чтобы снять зрительное и статическое напряжение.

Для обычных домашних заданий работает тот же принцип: лучше разделить двухчасовую работу на несколько блоков, чем пытаться сделать всё за один подход.

Перерыв не обязательно заполнять телефоном. Можно встать из-за стола, пройтись, выпить воды, сделать несколько упражнений или просто ненадолго сменить обстановку. После этого возвращаться к заданию обычно проще.

Для младшего школьника особенно важно чередовать нагрузку и отдых. После уроков тебе не всегда стоит сразу садиться за домашнее задание: иногда сначала лучше пообедать, погулять и немного переключиться.

В первом классе к этому добавляется адаптация к школе. В сентябре и октябре тебе приходится привыкать к новому расписанию, требованиям учителя и более длительной учебной нагрузке. Поэтому в первые месяцы особенно важно не перегружать себя дополнительными занятиями.

Особенности режима для первоклассника

Первокласснику может понадобиться больше времени на утренние сборы и вечернюю подготовку ко сну, чем старшему школьнику. Лучше заложить запас времени, чтобы не превращать каждое утро в гонку.

Утренняя зарядка может стать частью привычного ритуала, если она нравится. Но заставлять выполнять длинный комплекс упражнений сразу после пробуждения необязательно.

Пример расписания для 1–4 классов

• 07:00 — подъём, умывание, зарядка;
• 07:20 — завтрак;
• 07:50 — выход из дома;
• 08:20–13:00 — уроки;
• 13:00 — обед в школе или дома;
• 13:30–15:00 — прогулка или активный отдых;
• 15:00–16:30 — домашнее задание с перерывами каждые 40–45 минут;
• 16:30 — полдник;
• 17:00–18:30 — кружок, секция или свободное время;
• 18:30 — ужин;
• 19:00–20:30 — спокойные занятия, чтение, общение с семьёй;
• 20:30–21:00 — подготовка ко сну и отбой.

Это пример для первой смены. Если после школы накопилась усталость, прогулку и домашнее задание можно поменять местами. Важнее сохранить оба блока, чем строго придерживаться указанного времени.

В средней школе предметов становится больше, домашние задания усложняются, а к ним часто добавляются кружки и секции. Поэтому свободного времени становится меньше — но потребность в отдыхе никуда не исчезает.

В 5-м классе ты одновременно привыкаешь к новым учителям и более сложной программе. В этот период особенно полезно не заполнять всё свободное время дополнительными занятиями.

При составлении школьного расписания учитывают работоспособность учеников и сложность предметов.

Пример расписания для 5–8 классов

• 07:00 — подъём, зарядка, водные процедуры;
• 07:20 — завтрак;
• 07:50 — выход из дома;
• 08:20–14:00 — уроки;
• 14:00 — обед;
• 14:30–15:30 — отдых, прогулка или спокойное время без экрана;
• 15:30–17:30 — домашнее задание с перерывами каждые 40–45 минут;
• 17:30 — полдник;
• 18:00–19:30 — кружок, секция или свободное время;
• 19:30 — ужин;
• 20:00–21:30 — личное время, чтение, общение;
• 22:00 — отбой.

Если кружок или секция проходят несколько раз в неделю, домашнее задание можно разделить на две части. Например, одно-два задания сделать до тренировки, а остальные — после. Так не придётся пытаться выполнить всё поздно вечером.

Если после школы ты каждый день сразу отправляешься на дополнительные занятия, а домашнее задание заканчиваешь поздно вечером, расписание, скорее всего, стоит пересмотреть.

Один из вариантов — оставить после школы 30–40 минут на обед и отдых, затем отправиться на занятие, а после ужина закончить домашнее задание.

Если дел слишком много, стоит расставить приоритеты. Сначала можно сделать то, что нужно сдать завтра, а затем перейти к заданиям с более дальним сроком.

Физическая активность тоже помогает переключиться после учёбы. Поэтому тренировку не обязательно воспринимать как ещё одну нагрузку: для тебя это может быть полноценная смена деятельности.

В старших классах к школьным урокам часто добавляется подготовка к ОГЭ или ЕГЭ. Из-за этого возникает соблазн заниматься до полуночи, особенно перед экзаменами.

В этом возрасте режим становится способом самостоятельно распределять время и приоритеты.

Ученики 9–11 классов относятся к выпускникам и при обучении в две смены должны учиться в первую. Благодаря этому после школы остаётся время на домашние задания, подготовку к экзаменам и отдых.

Пример расписания для 9–11 классов

• 07:00 — подъём, зарядка, умывание;
• 07:20 — завтрак;
• 07:50 — выход из дома;
• 08:20–14:30 — уроки;
• 14:30 — обед;
• 15:00–16:00 — отдых, прогулка или короткий сон;
• 16:00–18:00 — домашнее задание с перерывами каждые 40–45 минут;
• 18:00 — полдник;
• 18:30–20:00 — подготовка к экзаменам или дополнительные занятия;
• 20:00 — ужин;
• 20:30–22:00 — личное время и спокойные занятия;
• 22:30 — отбой.

Во время подготовки к экзаменам можно оставить небольшой перекус перед сном. Роспотребнадзор также рекомендует в этот период 5–6-разовое питание.

Вечером полезно заранее посмотреть, что предстоит на следующий день: собрать рюкзак, проверить расписание и записать несколько главных дел. Утром тогда не придётся вспоминать всё сразу.

Перед экзаменами хочется увеличить количество занятий за счёт сна.

Для интенсивной подготовки можно ориентироваться на такую схему: после 2,5–3 часов занятий сделать перерыв на второй завтрак и отдых на свежем воздухе, затем заниматься ещё около трёх часов. После обеда — более продолжительный отдых, а после 16:00 можно запланировать ещё 2–3 часа подготовки.

При этом не стоит сидеть за учебниками всё это время без остановки. Перерывы на 10–15 минут примерно каждые 45 минут помогают распределить нагрузку.

И не нужно пытаться готовиться весь день. В расписании всё равно должно оставаться время на еду, движение, отдых и обычные дела.

На каникулах можно позволить себе спать дольше и менять привычный график. Но если время сна и подъёма сдвигается на несколько часов на протяжении всех каникул, вернуться к школьному расписанию будет сложнее.

Небольшой сдвиг ничего не испортит, а вот регулярные ночные посиделки и подъём к обеду могут сильно отдалить график от школьного.

Прогулки и физическая активность тоже лучше оставить в расписании. Каникулы нужны для восстановления, а не для того, чтобы весь день провести за компьютером или телефоном.

В реальной жизни будут дни с контрольными, тренировками, поездками, плохой погодой и внезапными домашними заданиями. Поэтому нормально, если график будет под них подстраиваться и меняться.

Если ты постоянно не успеваешь выполнить всё по плану, не обязательно добавлять ещё один час занятий. Сначала стоит посмотреть, что именно отнимает время: слишком длинная дорога, большое количество кружков, поздний ужин или домашние задания без перерывов.

У тебя не обязательно должно быть расписано всё до минуты.

Возьми подходящий шаблон за основу и подстрой его под свою жизнь. Если ты ложишься слишком поздно, сначала можно сдвинуть отбой на 15–20 минут, а не пытаться за один вечер перестроить весь режим. Если домашние задания растягиваются до ночи — проверить, помогают ли перерывы и правильно ли распределены дополнительные занятия.