Адреналин и эндорфины: что это и как они влияют на организм

Адреналин — гормон, который в основном вырабатывается в надпочечниках — небольших железах над почками.

У каждого надпочечника есть наружная кора и внутреннее мозговое вещество. Именно в мозговом веществе образуются адреналин и норадреналин. Клетки заранее запасают их в специальных гранулах, поэтому при стрессе могут быстро выбросить адреналин в кровь.

Адреналин образуется из аминокислоты тирозина. Она поступает с пищей или образуется из другой аминокислоты — фенилаланина. Дальше цепочка выглядит так:

тирозин → L-ДОФА → дофамин → норадреналин → адреналин

Небольшое количество адреналина образуется и в некоторых нейронах центральной нервной системы, но основным его источником в крови остаётся мозговое вещество надпочечников.

Что происходит при реакции «бей или беги»

Когда мозг воспринимает ситуацию как угрозу, активируется симпатическая нервная система. Она даёт надпочечникам сигнал выбросить адреналин в кровь.

Организм быстро перестраивается:

• сердце сокращается чаще и сильнее;
• дыхание учащается;
• кровоток перераспределяется, в том числе в пользу мышц;
• печень расщепляет запасы гликогена и высвобождает глюкозу — быстрое топливо для клеток.

Так тело готовится к физическому действию.

Адреналин действует сразу на несколько систем организма, поэтому стресс ощущается не только как тревога, но и вызывает вполне заметные физические симптомы.

Сосуды в коже сужаются — кожа бледнеет, а руки и пальцы могут становиться холодными. Из-за изменений в работе нервной системы и скелетных мышц появляются мелкие непроизвольные сокращения, поэтому начинают дрожать руки или колени.

Одновременно снижается слюноотделение, поэтому во рту пересыхает. А сердце под действием адреналина сокращается чаще и сильнее — отсюда ощущение, будто оно стучит в горле.

Короткий стресс обычно заканчивается вместе с ситуацией, которая его вызвала. Например, после экзамена или выступления напряжение постепенно спадает.

При хроническом стрессе организм дольше остаётся в состоянии готовности к нагрузке. При этом уровень гормонов стресса не обязательно всё время повышен. Может нарушаться их обычный суточный ритм: например, у кортизола меняется разница между ночным минимумом и утренним подъёмом.

Если такое состояние продолжается долго, оно может влиять на сон, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Сильное волнение может мешать работе памяти и внимания. При стрессе меняется работа префронтальной коры — области мозга, которая участвует в рабочей памяти, концентрации и принятии решений. Из-за этого во время сильного волнения бывает трудно вспомнить знакомую информацию.

Эту зависимость описывает закон Йеркса — Додсона: слишком сильное возбуждение может ухудшать результат, особенно когда задача сложная.

Перед экзаменом полезно снизить напряжение, если оно мешает сосредоточиться. Например, несколько минут спокойно и медленно подышать. Такое дыхание может усиливать парасимпатическую регуляцию и помогать снизить физиологическое возбуждение.

Эндорфины — вещества, которые организм вырабатывает для регуляции боли и стрессовых реакций. Их относят к эндогенным опиоидным пептидам: они действуют через опиоидные рецепторы, с которыми взаимодействуют и некоторые опиоидные обезболивающие препараты.

Название «гормоны счастья» прижилось, но оно упрощает их функции. Эндорфины прежде всего участвуют в регуляции боли и стрессовых реакций, а также связаны с системой вознаграждения.

Откуда берутся эндорфины

Эндорфины образуются из большого белка-предшественника — проопиомеланокортина (POMC). Один из самых изученных эндорфинов — β-эндорфин, состоящий из 31 аминокислоты.

Часть β-эндорфина вырабатывается гипофизом и поступает в кровь. Другая часть образуется в мозге и работает внутри нервной системы. β-эндорфин из крови почти не попадает в мозг: ему мешает гематоэнцефалический барьер — система, которая отделяет кровоток от тканей мозга. Поэтому по анализу крови нельзя напрямую понять, сколько эндорфина действует внутри мозга.

После физической нагрузки настроение у многих улучшается. Но объяснять это одним выбросом эндорфинов слишком просто.

Долгое время так называемую эйфорию бегуна (приятное состояние после длительной нагрузки) в основном связывали с эндорфинами. Но оказалось, что дело не только в них. Исследователи обнаружили, что после физической нагрузки активнее работает и эндоканнабиноидная система. Одно из её веществ — анандамид — может попадать в мозг и влиять на настроение. Поэтому сейчас эту систему считают одним из возможных объяснений того, почему после тренировки становится легче и спокойнее.

На настроение после тренировки влияют и другие процессы: работа нейромедиаторных систем, ощущение выполненной задачи, ожидания и сам контекст физической активности.

Польза физической активности для психического состояния подтверждается и без привязки к определённому механизму. В 2025 году в журнале Frontiers in Public Health вышел систематический обзор и метаанализ 19 рандомизированных исследований с участием 2093 детей и подростков.

В отдельных подгруппах более выраженный эффект на тревожность наблюдался при занятиях 3–4 раза в неделю и программах продолжительностью больше 12 недель. Но это результаты анализа конкретных программ, а не универсальная схема тренировок для каждого подростка.

Для этого не нужны экстремальные нагрузки. Регулярная физическая активность сама по себе связана с улучшением настроения. Подойдут бег, плавание, велосипед, танцы или любая другая нагрузка, которую получается системно поддерживать.

Нет точного времени тренировки, после которого организм обязательно начинает вырабатывать определённое количество эндорфинов. Поэтому не стоит считать 20–30 минут обязательным условием для их выработки. Гораздо важнее регулярность и нагрузка, которая подходит по интенсивности.

Почему сон влияет на стресс

Во время сна организм поддерживает нормальный суточный ритм гормонов, связанных со стрессом. Например, уровень кортизола обычно ниже вечером и ночью и повышается под утро. Этот утренний подъём помогает организму перейти от сна к бодрствованию.

Если спать мало или постоянно сбивать режим, нормальная работа стрессовых систем может нарушаться.

Зависимости от собственного адреналина в медицинском смысле не бывает.

При этом некоторым людям нравятся острые ощущения: соревнования, скорость, риск, новые впечатления. Само по себе это нормально.

Сильные эмоции можно получать и другими способами — например, через спорт, соревнования, выступления на сцене или сложные задачи.

Адреналин помогает быстро реагировать на стресс и физическую нагрузку.

Эндорфины участвуют в регуляции боли и стрессовых реакций, а также связаны с системой вознаграждения.

После сильного стресса неприятные ощущения могут сохраняться ещё какое-то время, даже когда сама ситуация уже закончилась. В этот момент помогают спокойное дыхание, привычная физическая активность и сон.

Небольшая прогулка или растяжка могут уменьшить мышечное напряжение и помочь переключиться. Медленное дыхание снижает физиологическое возбуждение, а сон помогает нервной системе восстановиться и поддерживает нормальный суточный ритм гормонов.

• Сильное волнение — нормальная реакция организма на стресс. Адреналин помогает быстро мобилизоваться, поэтому перед экзаменом могут дрожать руки, холодеть пальцы и пересыхать во рту.
• Сильный стресс может мешать думать и вспоминать знакомую информацию. Если из-за волнения трудно сосредоточиться, можно попробовать медленно подышать, чтобы снизить физиологическое возбуждение.
• Эндорфины — не просто гормоны счастья. Они участвуют в регуляции боли и стрессовых реакций, а хорошее самочувствие после тренировки связано сразу с несколькими процессами.
• Регулярная физическая активность помогает поддерживать хорошее настроение. Это может быть бег, плавание, велосипед, танцы или другая нагрузка.
• Сон важен для здоровой работы стрессовых систем. Недостаток сна и сбитый режим могут мешать организму справляться с нагрузкой.
• Желание пробовать новое и получать яркие впечатления само по себе нормально. Важно, чтобы ради них не приходилось постоянно увеличивать риск и нарушать привычную жизнь.
• Если тревога и напряжение долго не проходят, стоит обратиться за помощью. Не все неприятные ощущения перед экзаменом или после стресса нужно объяснять гормонами.