Сколько сахара в привычных продуктах и почему ты об этом не догадываешься

Взрослым и детям старше 11 лет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует употреблять не более 30 граммов свободных сахаров в день. Это примерно 7 кубиков или 6–7 чайных ложек.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даёт похожую рекомендацию, но выражает её как долю от общей калорийности рациона. На свободные сахара должно приходиться менее 10% суточной энергии. Для человека, который получает около 2000 ккал в день, это примерно 50 граммов. ВОЗ также отмечает, что снижение этого количества до 25 граммов может дополнительно уменьшить риск кариеса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), дети и молодые люди в возрасте от 2 до 19 лет в среднем съедают 17 чайных ложек добавленного сахара в день. У мальчиков этот показатель составляет около 18 ложек, у девочек — около 15. Такое количество легко набирается за счёт сладких напитков, йогуртов с наполнителями, соусов и других привычных продуктов.

Добавленные сахара — это те, которые производитель или сам человек добавляет в продукты и напитки. Свободные сахара — более широкое понятие. К ним относятся не только добавленные сахара, но и те, что содержатся в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

А вот сахара, которые содержатся в цельных фруктах и овощах, а также лактоза в молоке, к свободным не относятся. Благодаря клетчатке и естественной структуре продуктов они усваиваются медленнее. Именно поэтому ВОЗ относит сахара во фруктовых соках к свободным, а в цельных фруктах — нет.

Содержащиеся в них простые углеводы быстро усваиваются и почти не дают чувства сытости. Поэтому рекомендуемую норму легко превысить, выпив всего одну бутылку сладкой газировки или сока.

В бутылке колы объёмом 500 мл содержится около 55 граммов сахара. Это больше рекомендуемой суточной нормы для взрослых и детей старше 11 лет. Газированные напитки почти не содержат белка и клетчатки, поэтому после них чувство сытости быстро проходит, несмотря на большое количество простых углеводов.

Газировка без сахара содержит меньше калорий. Однако привычка регулярно пить очень сладкие напитки, даже с подсластителями, может поддерживать тягу к сладкому и влиять на пищевые привычки.

Сок часто считают более полезной альтернативой газировке. Однако по содержанию свободных сахаров разница не всегда велика. В среднем в 200 мл фруктового сока содержится 20–22 грамма, хотя точное количество зависит от вида фруктов и производителя.

Многие энергетические напитки объёмом 500 мл содержат 50–60 граммов сахара, хотя этот показатель зависит от бренда. Выпускаются и варианты без сахара. Кроме того, энергетики содержат много кофеина. Такое сочетание может ненадолго повысить бодрость, но затем нередко сменяется усталостью. Из-за этого возникает желание выпить ещё одну банку, поэтому энергетические напитки — не очень хороший способ бороться с утомлением.

Сахар часто добавляют в продукты, которые на вкус кажутся солёными или нейтральными. Он помогает сделать вкус более насыщенным, улучшить текстуру и продлить срок хранения.

Натуральный йогурт содержит лактозу, которая не относится к свободным сахарам. А вот в одной баночке йогурта с наполнителем может быть до 25–30 граммов добавленного сахара. Исследование International Dairy Journal показало, что только три из 54 молочных продуктов с вкусовыми добавками содержали менее 10 граммов сахаров на 100 граммов продукта.

В 100 граммах кетчупа содержится около 20–25 граммов сахаров. В составе соусов они могут скрываться под названиями «глюкозно-фруктозный сироп», «кукурузный сироп», «декстроза» и другими.

Сахар добавляют и в колбасы, сосиски, а также мясные полуфабрикаты — для вкуса, цвета и технологических целей, и в промышленный хлеб — он делает вкус более мягким, помогает получить румяную корочку и дольше сохранить свежесть. При этом в обычном хлебе его, как правило, немного. Каши быстрого приготовления с фруктовыми вкусами нередко тоже содержат добавленный сахар или сиропы.

В тёмном шоколаде с содержанием какао 70–85% — около 24–30 граммов сахара на 100 граммов. Для сравнения: в молочном шоколаде и плитках с начинками чаще бывает 40–60 граммов сахара на 100 граммов.

Батончики-мюсли не всегда менее сладкие, чем шоколад. Во многих готовых батончиках содержится 10–20 граммов сахара на порцию, а в глазированных — около 12–17 граммов.

Печенье обычно содержит 30–50 граммов сахара на 100 граммов. Кроме того, в нём часто много насыщенных жиров, поэтому такой перекус быстро увеличивает общую калорийность рациона. При этом сладости, как правило, ненадолго дают чувство сытости. Уже вскоре после такого перекуса снова появляется голод.

Исследования показывают, что рацион с высоким гликемическим индексом — то есть с большим количеством продуктов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, — связан с более высокой вероятностью и более тяжёлым течением акне.

Учёные предполагают, что это может быть связано с изменениями уровня инсулина и некоторых гормонов, которые влияют на выработку кожного сала. Однако этот механизм ещё изучается, а влияние питания может заметно различаться у разных людей. Поэтому нельзя сказать, что сахар сам по себе вызывает прыщи. Но некоторым людям уменьшение количества продуктов с высоким гликемическим индексом действительно помогает улучшить состояние кожи.

Эти проблемы не возникают из-за одной шоколадки или бутылки газировки. Риск постепенно растёт, если сладкие продукты и напитки становятся привычной частью рациона.

Полностью отказываться от сладкого не нужно. Намного полезнее постепенно менять привычки — например, чаще выбирать воду вместо сладкой газировки.

Понять, много ли сахара в продукте, можно за минуту — достаточно посмотреть на состав и таблицу пищевой ценности. На упаковках продуктов, которые продаются в России, обычно указывают общее количество сахаров.

Сахар может скрываться под разными названиями. Чаще всего встречаются:

• глюкозно-фруктозный сироп;
• декстроза;
• мальтоза;
• патока;
• сироп агавы;
• концентрат фруктового сока;
• мёд.

Полностью отказываться от сладкого не нужно. И ВОЗ, и национальные рекомендации советуют соблюдать рекомендуемую норму.

Начать можно с небольших изменений. Например, вместо пакетированного сока чаще выбирать воду или цельные фрукты, а вместо сладкого йогурта — натуральный, добавив в него ягоды или кусочки фруктов. Если любишь шоколад, иногда можно заменить молочный на тёмный с содержанием какао не менее 70%.

Многие пытаются заменить сахар мёдом или подсластителями. Но важно понимать разницу.

Что касается сахарозаменителей, то они работают по-разному. Например, стевия практически не содержит калорий и не повышает уровень глюкозы в крови. Аспартам остаётся одним из самых изученных искусственных подсластителей. Международные организации считают его безопасным при употреблении в пределах допустимой суточной дозы, хотя исследования его возможного влияния на здоровье продолжаются.

Гораздо важнее знать, откуда в рационе берётся сахар, читать состав продуктов и постепенно сокращать количество сладких напитков и продуктов. Именно такие небольшие изменения помогают сделать питание более здоровым.