Сколько воды нужно пить подростку: норма по возрасту, весу и активности

Вода необходима для нормальной работы организма. Она участвует в обмене веществ, переносит питательные вещества к клеткам, помогает поддерживать нормальную температуру тела и обеспечивает работу мозга. Поэтому достаточное потребление воды важно для хорошего самочувствия, уровня энергии и концентрации внимания.

По данным современных научных обзоров, многие подростки не получают рекомендуемое количество жидкости. Даже лёгкое обезвоживание может ухудшать внимание, память и повышать утомляемость, хотя выраженность этих изменений зависит от индивидуальных особенностей, уровня физической активности и других факторов.

Рекомендации по потреблению воды могут немного различаться. Это связано с тем, что разные организации используют свои подходы к расчёту. При этом и Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), и Национальная академия медицины США учитывают воду не только из напитков, но и из продуктов. Около 20% суточного количества воды обычно поступает с пищей.

По данным EFSA, подросткам 9–13 лет рекомендуется получать около 2,1 л воды в сутки мальчикам и 1,9 л — девочкам. Национальная академия медицины США приводит немного более высокие значения: около 2,4 л в сутки для мальчиков и 2,1 л — для девочек.

С возрастом потребность в воде увеличивается. Согласно рекомендациям EFSA, подросткам 14–18 лет требуется около 2,5 л воды в сутки юношам и 2,0 л — девушкам. По данным Национальной академии медицины США, рекомендуемое потребление воды составляет около 3,3 л для юношей и 2,3 л — для девушек.

Если хочешь понять, сколько воды пить в день именно тебе, можно воспользоваться простой формулой: 30–35 мл воды на каждый килограмм веса. Например, при весе 50 кг получится около 1,5–1,75 л воды в день, а при весе 60 кг — примерно 1,8–2,1 л.

Такой расчёт помогает определить примерную норму воды для здорового подростка. Но это лишь ориентир: при хронических заболеваниях, интенсивных тренировках или в жаркую погоду потребность в жидкости может быть выше.

Для большинства подростков этой формуле примерно соответствует ориентир 6–8 стаканов воды в день. Однако гораздо важнее не стремиться к конкретному числу стаканов, а учитывать свои потребности и условия, в которых ты находишься.

Поэтому не нужно заставлять себя пить больше, чем действительно требуется организму.

В жаркую погоду, во время болезни и при интенсивных физических нагрузках организм теряет больше жидкости, поэтому пить нужно чаще, чем обычно.

Во время тренировок вместе с потом организм теряет воду и электролиты — минералы, необходимые для нормальной работы мышц и нервной системы. В большинстве случаев после физической нагрузки достаточно обычной питьевой воды и полноценного питания, чтобы восполнить эти потери.

В жаркую погоду организм быстрее теряет жидкость, поэтому важно пить чаще обычного. Если не восполнять её недостаток, повышается риск обезвоживания, перегрева и теплового удара.

Обезвоживание обычно развивается постепенно, поэтому важно вовремя заметить первые признаки. Обрати внимание, если у тебя появились:

• сухость губ и языка;
• тёмно-жёлтая моча;
• редкое мочеиспускание;
• усталость;
• сонливость;
• раздражительность;
• снижение концентрации внимания;
• головная боль.

Недостаток жидкости может быть одной из причин головной боли, но далеко не единственной. Если голова болит часто, очень сильно или появляются другие тревожные симптомы, стоит обратиться к врачу, а не только пересмотреть питьевой режим.

При этом на цвет мочи также влияют некоторые продукты, витамины и лекарственные препараты.

Если сильная жажда сохраняется даже при достаточном потреблении воды, это повод обратиться к врачу. Иногда такой симптом связан с заболеваниями, которые требуют обследования.

Не только чистая вода помогает поддерживать водный баланс. Часть жидкости организм получает из пищи и других напитков. Например, около 20% суточного объёма воды обычно поступает с супами, овощами, фруктами и другими продуктами с высоким содержанием воды. Несладкий чай и травяные настои тоже помогают восполнять потребность организма в жидкости.

Соки тоже содержат воду, но из-за большого количества природных сахаров полностью заменять ими воду не стоит.

Сладкие газированные напитки не подходят в качестве основного напитка на каждый день: в них много сахара, а пользы для здоровья они не приносят. Если хочется разнообразить питьевой режим, лучше выбрать минеральную воду без сахара.

Они содержат кофеин и другие стимулирующие вещества, которые могут повышать артериальное давление, нарушать сон и увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Знать свою норму — это одно, а соблюдать её каждый день — совсем другое. Самый простой способ не забывать пить — носить с собой бутылку воды. Когда вода всегда под рукой, сделать несколько глотков между уроками намного проще.

Такой режим обычно переносится комфортнее и помогает поддерживать нормальный водный баланс.

При недостатке жидкости кожа может становиться более сухой и менее эластичной. Вода помогает поддерживать нормальную гидратацию организма, что важно и для состояния кожи. Однако её внешний вид зависит не только от питьевого режима, но и от ухода, питания, наследственности и других факторов.

На появление акне гораздо сильнее влияют гормоны, наследственность, уход за кожей и другие факторы.

Потребность в воде зависит от возраста, веса, уровня физической активности и других факторов. Для примерного расчёта можно использовать формулу 30–35 мл на каждый килограмм веса или ориентироваться на возрастные рекомендации.

В жару и во время тренировок пить нужно больше обычного. Часть жидкости поступает с пищей и напитками, но именно питьевая вода должна оставаться основой питьевого режима.