Зрение и экраны: сколько можно сидеть за компьютером и как сохранить здоровье глаз

Когда долго смотришь в монитор или телефон, глазам приходится постоянно фокусироваться на близком расстоянии. Из-за этого мышцы, которые помогают хрусталику менять фокус, долго остаются напряжёнными. Если несколько часов работать без перерывов, глаза начинают уставать: появляется чувство тяжести, изображение может ненадолго стать менее чётким, а иногда возникает головная боль.

Редкое моргание и синдром сухого глаза

Во время работы за компьютером или телефоном человек моргает реже. Обычно мы моргаем 15–20 раз в минуту, но когда внимательно смотрим в экран — значительно меньше.

Каждое моргание увлажняет поверхность глаза. Если моргать редко, слёзная плёнка быстрее испаряется, поэтому появляются сухость, жжение, резь и ощущение песка в глазах. Иногда глаза, наоборот, начинают сильно слезиться — так организм пытается компенсировать недостаток влаги. Сухость может усиливаться, если экран расположен слишком высоко или в комнате работает кондиционер либо вентилятор.

Что такое цифровое зрительное напряжение

Врачи называют неприятные ощущения после долгой работы с экраном цифровым зрительным напряжением. Оно может проявляться по-разному:

• усталостью и тяжестью в глазах;
• временной размытостью изображения;
• головной болью;
• напряжением в шее и плечах из-за долгого сидения в одной позе.

У кого-то эти симптомы появляются уже через час, у кого-то — позже. Всё зависит от того, сколько времени ты работаешь за экраном, как организовано рабочее место и делаешь ли перерывы.

Но если дискомфорт появляется почти каждый день, стоит пересмотреть режим работы за компьютером и, при необходимости, обратиться к офтальмологу.

Точного ответа на этот вопрос нет. Сегодня врачи не устанавливают единый лимит экранного времени для всех подростков. Вместо этого они советуют обращать внимание на то, как ты пользуешься компьютером или телефоном.

Если экран нужен для учёбы или подготовки к ОГЭ или ЕГЭ, уложиться в два часа в день почти невозможно. Поэтому важнее не сидеть за компьютером без остановки. Старайся делать короткие перерывы, чаще менять вид деятельности и каждый день бывать на улице.

Чем дольше приходится смотреть в экран или учебник и чем меньше прогулок, тем выше риск, что нагрузка на глаза будет накапливаться.

Портится ли зрение от телефона или компьютера? Пока учёные не могут ответить на этот вопрос однозначно. Современные исследования не подтверждают, что сами экраны вызывают близорукость. Но они могут усиливать нагрузку на глаза, особенно если долго смотреть на близком расстоянии и не делать перерывы.

Экраны и близорукость

Учёные продолжают изучать связь между экранным временем и развитием близорукости. Одни исследования находят такую связь, другие — нет.

Поэтому для здоровья глаз важны не только перерывы во время занятий, но и ежедневные прогулки.

Опасен ли синий свет

Синий свет от экранов часто называют вредным для зрения, но убедительных доказательств этого пока нет. При обычном использовании компьютеров и смартфонов он не считается причиной ухудшения зрения.

Зато хорошо известно, что яркий экран вечером может влиять на сон. Исследования показывают: свет от гаджетов снижает выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. Из-за этого заснуть бывает сложнее.

Чтобы легче засыпать, вечером полезно:

• уменьшить яркость экрана;
• включить ночной режим;
• по возможности не пользоваться компьютером или смартфоном за час до сна.

Эти привычки помогают поддерживать здоровый режим сна, хотя напрямую зрение не улучшают.

Даже если приходится много времени проводить за компьютером, нагрузку на глаза можно уменьшить. Для этого достаточно правильно организовать рабочее место.

Расстояние до экрана

Чтобы глазам было легче фокусироваться, соблюдай примерное расстояние до экрана:

• смартфон — около 30 см;
• ноутбук или монитор — около 60 см;
• телевизор — от 3 метров.

Эти расстояния считаются удобным ориентиром, который часто рекомендуют офтальмологи.

Не держи телефон слишком близко к лицу. Если текст кажется мелким, лучше увеличить шрифт, чем подносить экран к глазам.

Освещение и настройки экрана

Работать за компьютером лучше при хорошем освещении. Если в комнате темно, а экран слишком яркий, глаза устают быстрее из-за резкого контраста.

Чтобы снизить нагрузку:

• не сиди за компьютером в полной темноте;
• поставь монитор так, чтобы на него не падали блики;
• увеличь размер текста, если приходится щуриться;
• вечером уменьши яркость экрана или включи автоматическую регулировку.

Эти простые привычки помогут глазам меньше уставать во время работы.

Полностью отказаться от компьютеров и смартфонов сегодня сложно, особенно если много учишься. Но есть простые привычки, которые помогают глазам меньше уставать.

За это время мышцы глаз успевают немного расслабиться после работы на близком расстоянии. Во время такой паузы полезно несколько раз спокойно поморгать — это помогает увлажнить поверхность глаза и уменьшить сухость.

Если после долгой работы за компьютером глаза устали, попробуй сделать несколько простых упражнений.

• Закрой глаза и накрой их ладонями, не нажимая на веки. Посиди так 1–2 минуты и спокойно подыши. Это помогает глазам отдохнуть от яркого света.
• Посмотри на палец примерно в 30 см от лица, затем переведи взгляд на далёкий предмет за окном. Повтори упражнение 10–15 раз. Так глаза переключаются с ближнего расстояния на дальнее, что помогает уменьшить ощущение усталости после долгой работы.

Один из самых простых способов позаботиться о здоровье глаз — чаще гулять. Исследования показывают, что у детей и подростков, которые регулярно бывают на улице, близорукость развивается и прогрессирует реже. Учёные считают, что этому помогают сразу два фактора: во время прогулок глаза чаще смотрят вдаль, а естественный дневной свет намного ярче искусственного.

Точной нормы, сколько времени нужно проводить на улице, нет. Если каждый день так не получается, даже прогулка после школы или подготовки к экзаменам будет полезной.

Если неприятные ощущения появляются часто или со временем становятся сильнее, лучше записаться на приём к офтальмологу. Обязательно стоит проверить зрение:

• если после отдыха изображение всё равно остаётся размытым;
• глаза часто краснеют или болят;
• стало хуже видно вдаль;
• головная боль регулярно появляется во время работы за компьютером или чтения.

Не стоит самостоятельно покупать так называемые «очки для компьютера». Понять, нужны ли они именно тебе, можно только после проверки зрения.

Даже если ничего не беспокоит, полезно регулярно проверять зрение. Как часто это делать, подскажет офтальмолог — всё зависит от возраста, состояния глаз и других особенностей.

Чтобы снизить нагрузку, важно делать короткие паузы, держать экран на комфортном расстоянии и чаще бывать на улице.

Если после отдыха неприятные ощущения не проходят, зрение стало менее чётким или глаза часто болят, не откладывай визит к офтальмологу. Регулярная проверка зрения и простые полезные привычки помогут сохранить здоровье глаз даже при ежедневной работе за компьютером.