Болит спина от тяжёлого рюкзака: какой вес безопасен и как снизить нагрузку

Позвоночник подростка продолжает расти, а мышцы спины ещё не всегда готовы к постоянной большой нагрузке. Если рюкзак слишком тяжёлый, тело начинает приспосабливаться к лишнему весу: человек слегка наклоняется вперёд, плечи поднимаются, а мышцы спины и поясницы работают сильнее обычного. Со временем такое перенапряжение может вызывать боль и чувство усталости в конце учебного дня.

Исследование, проведённое среди учеников школы при Университете Торонто, показало, что средний вес школьного рюкзака составляет около 15,9% массы тела — это верхняя граница рекомендуемой нагрузки. При этом многие школьники носят ещё более тяжёлые рюкзаки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются ученики 11–14 лет: учебников они носят почти столько же, сколько старшеклассники, но весят обычно меньше. Из-за этого нагрузка на спину у школьников средней школы оказывается выше.

Это подтверждают специалисты Американской академии хирургов-ортопедов. Сколиоз развивается по другим причинам: он может быть связан с врождёнными особенностями или некоторыми заболеваниями. Однако перегруженный рюкзак может усиливать уже существующую боль, быстрее утомлять мышцы и со временем способствовать привычке сутулиться.

Такой ориентир дают, например, Mayo Clinic и HealthyChildren.org — официальный сайт Американской академии педиатрии.

Рассчитать безопасный вес просто: умножь свой вес в килограммах на 0,15. Например:

• при весе 50 кг — до 7,5 кг;
• при весе 60 кг — до 9 кг.

Даже если рюкзак не слишком тяжёлый, при неправильном ношении он может вызывать дискомфорт и боль в спине. Чтобы этого избежать, он должен плотно прилегать к спине, а вес — равномерно распределяться на оба плеча.

Если постоянно перекидывать его через одно плечо, мышцы с одной стороны спины перегружаются. Подтяни лямки так, чтобы он располагался высоко и плотно прилегал к спине. Нижний край не должен опускаться более чем на 10 см ниже талии. Если рюкзак болтается при ходьбе или сильно тянет назад, лямки стоит подтянуть.

Важно не только, сколько весит рюкзак, но и как уложены вещи внутри. Учебники, папки и ноутбук лучше размещать ближе к спине, а более лёгкие вещи — в передних или боковых карманах. Так центр тяжести смещается ближе к телу, и мышцам не приходится лишний раз компенсировать нагрузку. Поэтому даже при одинаковом весе правильно уложенный рюкзак обычно кажется легче.

Не каждый рюкзак с надписью «ортопедический» действительно помогает снизить нагрузку на спину. При выборе гораздо важнее смотреть на конструкцию.

Плотная спинка делает его более удобным: она защищает спину от давления твёрдых предметов внутри и помогает рюкзаку сохранять форму. При этом убедительных доказательств того, что именно жёсткая спинка лучше других вариантов защищает от боли в спине, пока недостаточно. Поэтому сама по себе надпись «ортопедический» ничего не гарантирует. Намного важнее подобрать рюкзак по размеру, не перегружать его и правильно отрегулировать лямки.

Хороший школьный рюкзак должен иметь:

• два широких мягких плечевых ремня;
• плотную спинку с мягкой подкладкой;
• несколько отделений, чтобы удобно распределять вещи;
• поясной ремень.

Поясной ремень помогает перенести часть веса на таз и уменьшить нагрузку на плечи. Это особенно полезно, если рюкзак приходится носить долго или он часто бывает тяжёлым.

В большинстве случаев боль после уроков связана с переутомлением мышц и проходит после отдыха.

Сначала сними рюкзак и полежи на спине 15–20 минут, согнув ноги в коленях. Такое положение помогает расслабить мышцы поясницы. Если больше болят плечи или грудной отдел, можно лечь на спину и свободно развести руки в стороны. Это уменьшает напряжение мышц груди и верхней части спины. Обычно этого достаточно.

После школы полезно уделить растяжке 10–15 минут. Подойдут простые упражнения:

• плавные наклоны вперёд — без резких движений, стараясь расслабить мышцы спины и задней поверхности ног;
• упражнение «Кошка-корова» — встань на четвереньки и медленно поочерёдно округляй и прогибай спину;
• скрутка лёжа — лёжа на спине, согни ноги в коленях и плавно опускай их в сторону, не отрывая плечи от пола;
• растяжка грудных мышц в дверном проёме — поставь предплечья на дверной косяк и слегка подай корпус вперёд.

Все движения выполняй медленно, без резких рывков. Если во время растяжки появляется сильная боль, остановись. Такая лёгкая гимнастика помогает снять мышечное напряжение и быстрее восстановиться после нагрузки.

Часто внутри остаются учебники и тетради, которые сегодня не понадобятся.

Если школа позволяет, часть книг можно хранить в шкафчике или классе. Ещё один способ уменьшить нагрузку — использовать электронные версии учебников и цифровые материалы вместо бумажных, когда это возможно.

Чаще всего боль проходит после отдыха и уменьшения нагрузки. Но есть ситуации, когда нужна консультация врача. Обратиться к специалисту стоит:

• если боль сохраняется несколько дней, несмотря на отдых;
• появляются онемение, покалывание или слабость в руках;
• боль возникла после падения или другой травмы;
• заметно изменяется осанка и это не проходит после отдыха;
• появляется выраженное искривление позвоночника.

Правильно подобранный и собранный рюкзак помогает уменьшить нагрузку на спину и снизить риск боли после школы. Для этого достаточно соблюдать несколько простых правил:

• не перегружать рюкзак;
• носить его на двух плечах;
• давать мышцам время восстановиться после нагрузки.

Если, несмотря на это, боль не проходит, усиливается или сопровождается другими тревожными симптомами, обязательно обратись к врачу. Забота о спине в школьные годы поможет избежать многих проблем в будущем.