Разминка и растяжка перед тренировкой: как правильно разминаться, чтобы снизить риск травм

Во время покоя кровоток в мышцах ниже, а сами мышцы, сухожилия и связки менее эластичны. Если сразу перейти к интенсивной нагрузке, организму приходится резко перестраиваться, из-за чего возрастает нагрузка на мышцы, суставы и связки.

Разминка постепенно повышает температуру тканей, усиливает кровообращение и подготавливает тело к работе. Благодаря этому мышцы двигаются свободнее, а упражнения выполнять легче и безопаснее.

Однако разминка не даёт полной защиты от травм, но делает переход от состояния покоя к физической активности более плавным и безопасным.

Разминка нужна для общего разогрева организма. Обычно это лёгкое кардио: быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки или велосипед в спокойном темпе. Она повышает температуру тела, ускоряет кровообращение и подготавливает сердце к работе.

После неё можно переходить к динамической растяжке — движениям, которые постепенно увеличивают амплитуду суставов и активируют нужные группы мышц. Статическая растяжка, при которой позу удерживают без движения, лучше подходит для завершения тренировки.

Динамическая растяжка — это контролируемые движения без длительной фиксации. К ней относятся:

• выпады в движении;
• махи ногами;
• вращения руками;
• наклоны с поворотом корпуса;
• круговые движения плечами и тазом.

Такой формат помогает подготовить суставы к нагрузке и постепенно увеличивает амплитуду движений без чрезмерного воздействия на холодные мышцы. При этом дыхание становится немного чаще, а пульс повышается — это нормальная реакция организма.

Статическая растяжка — это удержание одного положения в течение некоторого времени. Она помогает развивать гибкость, поэтому её обычно выполняют после основной тренировки или отдельно от неё.

Исследования показывают, что это может временно снизить силу, мощность и скорость. Одна из причин — уменьшение жёсткости сухожилий, которая важна для быстрых и резких движений.

Поэтому тренировку лучше строить так:

1. Лёгкое кардио.
2. Динамическая разминка.
3. Основная тренировка.
4. Статическая растяжка.

Такой порядок позволяет подготовиться к нагрузке с помощью активных движений, а после тренировки спокойно поработать над гибкостью.

Хорошая разминка обычно занимает около 10 минут и состоит из трёх этапов. Сначала — лёгкое кардио в течение 5–10 минут: быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед или прыжки на месте. Оно разогревает мышцы и постепенно повышает пульс.

Затем переходят к динамическим упражнениям: махам руками и ногами, выпадам, вращениям суставов и упражнениям на координацию. После этого выполняют несколько движений, которые повторяют предстоящую нагрузку в облегчённом варианте. Например, перед приседаниями со штангой полезно сделать несколько приседаний без веса.

Именно такой подход подтверждают и исследования. Так, Frontiers in Physiology сообщает об этом эффекте. При этом у менее подготовленных участников такого эффекта не обнаружили. Это значит, что общая схема разминки подходит большинству, а её продолжительность и интенсивность лучше подбирать с учётом уровня подготовки.

Разминка перед бегом и физкультурой

Перед уроком физкультуры или беговой тренировкой можно использовать такой комплекс:

• ходьба с высоким подъёмом колен — 30 секунд;
• выпады — по 10 повторений на каждую ногу;
• махи ногами вперёд — по 10 повторений;
• прыжки с разведением рук и ног — 20 повторений;
• вращения корпусом — по 10 повторений в каждую сторону.

Такой комплекс занимает около 7–8 минут и помогает подготовить основные группы мышц к нагрузке.

Разминка перед силовой тренировкой

Перед упражнениями с весами важно подготовить не только мышцы, но и суставы.

Подойдёт такой порядок:

• 5 минут лёгкого кардио;
• вращения плеч — по 10 раз вперёд и назад;
• воздушные приседания — 15 повторений;
• планка — 20–30 секунд;
• отжимания — около 10 повторений.

После этого сделай один-два разминочных подхода с небольшим весом или пустым грифом. Так организму будет легче перейти к основной нагрузке.

После основной нагрузки полезно уделить 5–10 минут заминке. Начни со спокойной ходьбы или других лёгких движений, чтобы постепенно снизить пульс. Это помогает организму плавно перейти от нагрузки к отдыху.

После заминки можно переходить к статической растяжке. К этому моменту мышцы уже хорошо разогреты, поэтому выполнять её комфортнее и безопаснее. Специалисты Mayo Clinic рекомендуют удерживать большинство положений около 30 секунд, а для особенно напряжённых мышц — до 60 секунд.

Лёгкое натяжение мышц — это нормально, а сильного дискомфорта быть не должно.

Хотя современные исследования не подтверждают, что заминка и растяжка значительно уменьшают крепатуру — болезненные ощущения в мышцах, которые часто появляются через несколько часов или на следующий день после непривычной нагрузки, — они помогают постепенно восстановиться после тренировки, нормализовать пульс и расслабить мышцы.

Можно ли сократить разминку, если мало времени?

Да, но полностью пропускать её не стоит. Минимальный вариант — около 5 минут лёгкого кардио перед тренировкой. Если времени совсем мало, лучше немного сократить основную часть занятия, чем полностью отказаться от подготовки к нагрузке.

Почему болят мышцы после тренировки без разминки?

После непривычной или интенсивной нагрузки может возникнуть отсроченная мышечная боль. Она связана с целым комплексом процессов, включая небольшие повреждения мышечных волокон и последующее восстановление тканей. Разминка не гарантирует, что крепатуры не будет, но помогает подготовить мышцы к работе и сделать переход от покоя к нагрузке более плавным.

Разминка и растяжка — это две разные части тренировки, каждая из которых выполняет свою задачу. Такой порядок соответствует современным рекомендациям спортивной медицины, помогает подготовить организм к нагрузке и делает тренировки более комфортными и безопасными.