Почему подросткам нельзя сидеть на жёстких диетах и как похудеть без вреда

Подростковый возраст — время, когда организм быстро меняется. Растут кости и мышцы, развиваются внутренние органы, меняется гормональная система. Поэтому подросткам нужно больше энергии и питательных веществ, чем взрослым.

Важно не только есть достаточно, но и получать разные питательные вещества. Например, железо помогает переносить кислород по организму, поэтому при его нехватке появляются слабость и усталость. Кальций и витамин D нужны, чтобы кости росли крепкими.

Во время взросления меняется и тело. Может усиливаться аппетит, изменяются пропорции фигуры, увеличивается рост. Всё это — естественная часть развития, а не признак того, что подростку обязательно нужно худеть.

Жёсткие диеты для подростков — это не просто постоянное чувство голода. Если долго есть слишком мало, организму начинает не хватать энергии. Это может привести к нескольким последствиям.

• Рост может замедлиться. Когда организму не хватает энергии, он в первую очередь поддерживает работу жизненно важных органов. Из-за этого он может расти медленнее. При нервной анорексии, особенно если лечение начинается поздно, человек иногда не достигает своего нормального роста.
• Кости становятся слабее. Подростковый возраст — время, когда формируется большая часть костной массы. Если организму не хватает энергии, кальция, витамина D и других питательных веществ, кости становятся менее прочными. В будущем это повышает риск переломов и остеопороза.
• Нарушается работа гормонов. У девочек одним из первых признаков того, что организм получает слишком мало энергии, может стать нарушение менструального цикла. Это связано с тем, что недостаток питания влияет на выработку гормонов. Поэтому нарушение цикла — повод обратиться к врачу.
• Становится сложнее учиться. Мозгу тоже нужна энергия. Если подросток долго сидит на жёсткой диете, ему может быть труднее запоминать новую информацию, концентрироваться и справляться с учебной нагрузкой.

На первый взгляд строгая диета работает: вес действительно снижается. Но чаще всего этот эффект оказывается временным.

Когда человек долго ест слишком мало, организм начинает экономить энергию. После возвращения к обычному питанию обмен веществ ещё некоторое время остаётся замедленным, поэтому потерянные килограммы нередко возвращаются. Это явление называют эффектом рикошета.

Это подтверждают и долгосрочные исследования. В исследовании Project EAT подростки, которые регулярно прибегали к жёстким способам похудения, через пять лет почти в три раза чаще сталкивались с избыточной массой тела. В среднем их индекс массы тела тоже оказался выше, чем у сверстников.

Кроме того, после длительных ограничений усиливается чувство голода. Организм старается восполнить нехватку энергии, поэтому контролировать аппетит становится намного сложнее. Из-за этого некоторые подростки начинают переедать и за короткое время съедают гораздо больше еды, чем обычно.

Жёсткие диеты влияют не только на физическое здоровье, но и на психику. Сначала может появиться недовольство своим телом. Затем возникают постоянные мысли о еде, чувство вины после «лишнего» кусочка и желание ограничивать себя ещё сильнее.

Как диета может привести к расстройству пищевого поведения

Расстройство пищевого поведения (РПП) обычно развивается постепенно. Часто всё начинается с желания немного похудеть. Потом человек отказывается от всё большего количества продуктов, а правила питания становятся всё строже.

Похожие результаты получило и исследование Project EAT. Через пять лет подростки, которые прибегали к жёстким способам похудения, значительно чаще использовали опасные методы — например, вызывали рвоту или принимали слабительные. Такой риск был примерно в 2,5 раза выше у девушек и почти в 5 раз выше у юношей.

Кроме того, подростковые диеты связаны со снижением самооценки, депрессивными симптомами и более высоким риском психологических проблем в будущем.

Как соцсети и окружение влияют на отношение к своему телу

Каждый день подростки видят в соцсетях фотографии «идеальных» тел, истории быстрого похудения и советы, как сбросить вес за короткое время. Но такие публикации часто не имеют ничего общего с реальностью. Фотографии обрабатывают, удачные ракурсы скрывают недостатки, а о последствиях экстремальных диет обычно не рассказывают. Из-за этого легко поверить, что именно так и должно выглядеть тело.

Большую роль играет и то, что происходит дома. Если взрослые постоянно обсуждают лишний вес, критикуют внешность или всё время сидят на диетах, ребёнок может решить, что похудение — это обязательная часть заботы о себе.

Если родители считают, что ребёнку нужно похудеть, лучше сначала обратиться к педиатру или детскому диетологу. Специалист поможет разобраться, действительно ли снижение веса необходимо и как сделать это без вреда для здоровья.

Какие признаки должны насторожить

Стоит поговорить с родителями и обратиться к врачу, если ты замечаешь один или несколько таких признаков:

• мысли о еде занимают почти весь день;
• появляется страх перед некоторыми продуктами или приёмами пищи;
• после еды возникает сильное чувство вины;
• настроение зависит от цифры на весах;
• случаются приступы переедания, когда трудно остановиться;
• вес начинает резко меняться без понятной причины;
• рост замедляется или останавливается.

Врачи отмечают, что изменения роста и веса иногда становятся первыми признаками расстройства пищевого поведения. Поэтому в подростковом возрасте важно не пропускать профилактические осмотры.

Зато есть привычки, которые помогают поддерживать здоровый вес без вреда для организма.

Сбалансированное питание важнее подсчёта калорий

Подросткам не стоит самостоятельно сильно сокращать калорийность питания или постоянно считать калории. Это может усилить тревогу из-за еды и сделать отношения с ней нездоровыми. Вместо строгих ограничений лучше сделать питание разнообразным. Каждый день в рационе должны быть:

• белковые продукты;
• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• молоко и молочные продукты или их альтернативы;
• полезные жиры — например, из рыбы, орехов и растительных масел.

Так организм получает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, которые нужны для роста, учёбы и хорошего самочувствия.

Это важно и для кожи. Если организму не хватает железа, цинка, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, даже самый дорогой уход не сможет полностью это компенсировать. Намного полезнее любой модной диеты регулярно есть, высыпаться и не запрещать себе продукты без необходимости.

Интервальное голодание: подходит ли оно подросткам

Интервальное голодание часто называют простым способом похудеть. Но то, что подходит взрослым, не всегда безопасно для подростков.

В 2024 году вышло исследование, в котором подростки с ожирением действительно снижали массу тела с помощью интервального голодания. Но они находились под постоянным наблюдением врачей и диетологов. Программа включала не только питание, но и физическую активность, психологическую поддержку и регулярные обследования.

Во время активного роста любые серьёзные изменения в питании лучше обсудить с педиатром. Врач оценит состояние здоровья и подскажет, нужен ли такой подход вообще.

Больше движения — без изнурительных тренировок

Чтобы поддерживать здоровый вес, не нужно каждый день проводить часы в спортзале. Намного важнее найти занятие, которое нравится и которым хочется заниматься регулярно. Это может быть:

• быстрая ходьба;
• велосипед;
• плавание;
• танцы;
• футбол, волейбол или баскетбол;
• катание на роликах или скейтборде;
• активные игры с друзьями.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и подросткам уделять физической активности в среднем не менее 60 минут в день. Необязательно тренироваться целый час подряд — можно больше ходить пешком, гулять, играть или заниматься спортом в разное время дня.

Жировая ткань уменьшается постепенно по всему телу. Для этого нужны движение, полноценное питание и достаточный сон.

Если тебя беспокоит вес, не стоит искать советы в интернете или сразу садиться на диету. Лучше начать с визита к педиатру. Врач проверит, соответствует ли вес росту и возрасту, оценит, как развивается организм, и при необходимости назначит обследование. Иногда причиной изменений веса могут быть заболевания, которые тоже требуют лечения.

В некоторых случаях педиатр может направить к эндокринологу или диетологу. Это особенно важно, если вес быстро меняется, нарушился менструальный цикл, появились признаки расстройства пищевого поведения или самостоятельные попытки похудеть не помогают.

Жёсткие диеты в подростковом возрасте могут принести больше вреда, чем пользы. Если нужно снизить вес, лучше делать это постепенно, без голодания и строгих запретов. Разнообразное питание, достаточный сон, регулярная физическая активность и поддержка близких помогают сохранить здоровье намного лучше, чем модные диеты. А если есть сомнения или вопросы, стоит обратиться к педиатру — он поможет выбрать безопасный путь.