«Текстовая шея»: как телефон влияет на осанку и что с этим делать

«Текстовая шея» — описательное название симптомов, которые могут появляться при длительном использовании телефона, планшета или ноутбука в неудобной позе. К ним относятся:

• боль или скованность в шее;
• тяжесть в плечах;
• дискомфорт между лопатками;
• головная боль;
• усталость мышц спины;
• иногда — онемение, покалывание или боль в руке.

Эти симптомы не всегда возникают именно из-за смартфона. Боль в шее может быть связана со стрессом, недостатком сна, низкой физической активностью, травмой, долгим сидением за партой и другими причинами. Поэтому «текстовая шея» — это скорее удобное название для сочетания подобных симптомов.

Голова взрослого человека весит примерно 4–6 килограммов. Когда ты держишь её прямо, мышцам шеи легче справляться с этой нагрузкой. Но стоит наклонить голову вперёд — и мышцам приходится работать намного активнее, чтобы удерживать её. Поэтому после долгого использования телефона шея может начать болеть или уставать.

Есть расчёты, которые показывают, что при сильном наклоне головы нагрузка на шею заметно увеличивается. Например, при наклоне примерно на 45 градусов она может быть сопоставима с весом около 22 килограммов. Это не реальный вес, который ложится на позвоночник, а расчётная модель, которая помогает понять, почему мышцам становится тяжелее удерживать голову.

Если часами смотреть в телефон с опущенной головой и почти не двигаться, мышцы шеи начинают быстрее уставать. Именно поэтому после долгого использования смартфона могут появиться боль и чувство скованности.

Когда человек пользуется смартфоном, он часто наклоняет голову, сутулится и выдвигает плечи вперёд. Особенно если держит телефон на коленях или сидит без опоры для спины.

Но это не значит, что телефон сам по себе портит осанку. Исследования показывают связь между длительным использованием гаджетов, положением тела и болью в шее или спине. При этом они не доказывают, что именно смартфон становится причиной стойких изменений позвоночника.

На риск влияют сразу несколько факторов:

• сколько времени человек проводит сидя;
• делает ли перерывы;
• достаточно ли двигается;
• как спит;
• испытывает ли стресс;
• насколько удобно организовано место для учёбы или работы;
• есть ли уже проблемы со спиной или шеей.

Чаще проблемы возникают, когда человек долго сидит в неудобной позе, мало двигается и редко делает перерывы.

Можно провести простой тест. Встань спиной к стене и попробуй коснуться её затылком. Если для этого приходится сильно запрокидывать голову или напрягать шею, возможно, во время сидения ты часто выдвигаешь голову вперёд.

Но делать выводы только по этому тесту нельзя. На результат влияют особенности телосложения и положение позвоночника. Такой способ не помогает поставить диагноз.

Гораздо полезнее обратить внимание на свои привычки:

• не держишь ли телефон слишком низко;
• сильно ли наклоняешь голову;
• есть ли опора для спины;
• не поднимаешь ли плечи;
• как долго сидишь без движения.

Если замечаешь, что часто сидишь в неудобной позе, попробуй чаще менять положение тела и делать короткие перерывы.

Когда человек сидит на полу, на кровати или на диване без опоры для спины, ему сложнее сохранять удобное положение. В таких позах голова чаще наклоняется вперёд, а нагрузка на шею становится больше.

Исследования показывают, что люди, которые долго пользуются смартфоном в таких позах, чаще жалуются на боль в шее. Но дело не только в том, где ты сидишь. Важны также положение экрана, продолжительность использования телефона и возможность регулярно менять позу.

Если предстоит долго читать или заниматься, лучше сесть за стол на стул со спинкой. Так проще держать голову и спину в более удобном положении.

Это заболевание развивается по разным причинам и не появляется только из-за смартфона или привычки сутулиться.

Необязательно всё время держать телефон прямо перед глазами. Так руки быстро устанут. Гораздо важнее не наклонять голову слишком сильно и почаще менять позу.

Что может помочь:

• подними телефон чуть выше — ближе к уровню груди или глаз;
• если долго читаешь, обопрись локтями на стол или подушку;
• не держи телефон подолгу на коленях;
• сиди с опорой для спины;
• поставь обе ступни на пол;
• расслабь плечи;
• используй подставку для телефона или планшета;
• увеличь размер шрифта, чтобы не приходилось сильно наклоняться к экрану.

Если чувствуешь усталость раньше, лучше встать и размяться. Во время перерыва можно пройтись, сделать несколько круговых движений плечами, посмотреть вдаль, чтобы дать глазам отдохнуть, сменить позу или ненадолго отложить телефон. Даже одной-двух минут движения достаточно, чтобы мышцы немного отдохнули и нагрузка на шею уменьшилась.

Упражнения помогают уменьшить боль в шее у многих людей, особенно если выполнять их регулярно. Они делают мышцы более выносливыми и помогают легче удерживать голову в удобном положении. Но универсального комплекса упражнений не существует. Если во время занятий боль усиливается, появляются головокружение, онемение или боль начинает отдавать в руку, прекрати упражнения и обратись к врачу.

1. Втягивание подбородка. Сядь прямо и мягко отведи подбородок назад, не наклоняя голову вниз. Представь, что затылок движется вверх, а подбородок — немного назад. Удерживай положение около 5 секунд. Повтори 8–10 раз. Упражнение помогает тренировать глубокие мышцы шеи и контролировать положение головы.
2. Наклоны головы в стороны. Медленно наклони голову к правому плечу, не поднимая само плечо. Задержись на 15–20 секунд, затем повтори в другую сторону. Не дави рукой на голову и не тяни шею через боль.
3. Мягкое сгибание шеи. Плавно опусти подбородок к груди до ощущения лёгкого растяжения сзади. Задержись на 10–20 секунд и вернись в исходное положение. Если появляется боль, головокружение или покалывание, упражнение лучше прекратить.
4. Круги плечами. Подними плечи, отведи их назад и опусти. Сделай 8–10 медленных кругов, затем поменяй направление. Это помогает размять плечевой пояс после долгого сидения.
5. «Кошка». Встань на четвереньки. На вдохе мягко прогни спину, на выдохе округли её. Двигайся медленно и без резких запрокидываний головы. Повтори 8–10 раз. Упражнение подходит не всем. При травмах, выраженной боли или заболеваниях позвоночника комплекс стоит обсудить со специалистом.

Да, в подростковом возрасте можно улучшить осанку и избавиться от привычки сутулиться. Помочь в этом могут регулярная физическая активность, упражнения и правильно организованное место для учёбы.

Всё зависит от причины нарушения осанки, состояния позвоночника и того, насколько регулярно ты занимаешься. Одна тренировка может ненадолго снять напряжение в мышцах, но для заметного эффекта важно заниматься регулярно и постепенно менять повседневные привычки.

Если после долгого использования телефона иногда устаёт шея, обычно достаточно чаще менять позу, делать перерывы и больше двигаться. Но в некоторых случаях лучше не заниматься самолечением и обратиться к врачу.

Запишись на приём:

• если боль становится сильнее;
• боль не проходит несколько недель;
• симптомы появились после травмы;
• немеет рука;
• появилась слабость в кисти или пальцах;
• нарушилась координация;
• боль будит ночью;
• возникла сильная или необычная головная боль;
• поднялась температура или резко ухудшилось самочувствие.

Подросткам лучше сначала обратиться к педиатру или семейному врачу. Он оценит симптомы и при необходимости направит к нужному специалисту. Например, ортопед занимается заболеваниями позвоночника и суставов. К нему могут направить при подозрении на сколиоз или другие нарушения осанки. Невролог помогает, если боль сопровождается онемением, покалыванием, слабостью в руке или другими симптомами со стороны нервной системы.

Такой корсет может напоминать держать спину ровнее, однако пока нет убедительных доказательств, что он помогает надолго исправить осанку или избавиться от боли. Медицинские корсеты действительно применяют при некоторых заболеваниях, например при отдельных формах сколиоза. Но их назначает врач, поэтому покупать и носить такой корсет самостоятельно не рекомендуется.

Чтобы снизить риск, старайся держать телефон выше, чаще менять положение тела, делать короткие перерывы и больше двигаться. Если боль не проходит, становится сильнее или сопровождается онемением и слабостью в руке, не откладывай визит к врачу.