Настольный теннис: чем полезен и как начать играть

В настольном теннисе ситуация меняется почти непрерывно. Игроку нужно увидеть, куда движется мяч, оценить его движение и выбрать подходящий ответ. Для этого одновременно работают внимание и зрительно-моторная координация — способность согласовывать то, что видят глаза, с движениями тела.

Как именно опытные игроки реагируют на неожиданную ситуацию, изучали Мэнъян Чжу и соавторы в 2022 году. В исследовании участвовали 27 игроков в настольный теннис и 27 человек, которые не занимались спортом профессионально. Учёных интересовала не скорость удара по мячу, а то, как быстро мозг может перейти от ожидания к нужному действию.

Пока человек не знает, что произойдёт дальше, мозг может сдерживать уже подготовленную реакцию, чтобы не запустить её слишком рано. Когда ситуация проясняется, это торможение нужно снять. Именно этот процесс и сравнивали исследователи.

Авторы предположили, что такая особенность может частично объяснять более быстрые реакции опытных игроков в некоторых непредсказуемых ситуациях.

Как занятия настольным теннисом влияют на детей и подростков, изучили Давид Гонсалес-Девеса и соавторы в 2024 году. Учёные проанализировали результаты 12 исследований. В них участвовали как типично развивающиеся дети, так и дети с СДВГ, расстройством аутистического спектра, нарушением координации развития и интеллектуальными нарушениями.

В разных исследованиях занятия настольным теннисом сопровождались улучшением отдельных показателей внимания, координации, моторики и зрительного восприятия, а также исполнительных функций — так называют способности, которые помогают управлять своими действиями: удерживать цель, контролировать поведение и выбирать подходящую реакцию.

Более крупный анализ провели Хэ Ли и соавторы в 2026 году. Учёные объединили результаты 14 исследований с 1565 участниками.

При этом результаты отдельных исследований различались, а более длительные программы были связаны с более выраженными изменениями когнитивных показателей.

Нагрузка в настольном теннисе может сильно различаться. Одно дело — выполнять упражнение почти на месте, другое — постоянно перемещаться у стола. Чем активнее движения и выше темп, тем больше энергии расходует организм.

Энергозатраты при физической нагрузке можно оценивать с помощью показателя MET — метаболического эквивалента. За 1 MET принимают расход энергии в состоянии покоя. Например, 5 MET означает, что во время такой нагрузки организм расходует примерно в пять раз больше энергии, чем в покое.

В исследовании Хироюки Сагаямы и соавторов 2017 года изучали энергозатраты соревновательных игроков в настольный теннис при разных упражнениях.

Во время игры нагрузка постоянно меняется: за короткими быстрыми движениями следуют более спокойные моменты. Поэтому организму нужно не только справляться с резкими нагрузками, но и успевать восстанавливаться между ними. В этом помогает аэробная система — она использует кислород для выработки энергии и особенно важна во время менее интенсивной работы и восстановления.

Учёные изучают не только физические, но и психологические эффекты настольного тенниса. В обзоре Луиса Мустакаса и Катрин Патч 2026 года, объединившем 17 исследований, занятия связывали с улучшением самоэффективности, эмоциональной регуляции, сотрудничества и социального взаимодействия.

Самоэффективность — это уверенность человека в том, что он способен справиться с конкретной задачей: например, освоить новый удар или выполнить упражнение. В отдельных исследованиях этот показатель у участников повышался.

В настольном теннисе работает не только рука с ракеткой. Во время удара ноги помогают занять нужную позицию и передать усилие, корпус участвует в повороте и переносе веса, а движения плеча, локтя, предплечья и кисти влияют на скорость и направление ракетки.

Ян Ле Мансек и соавторы изучали работу мышц ног у игроков высокого уровня при разных ударах. Исследование показало, что мышцы включаются в работу по-разному. При нескольких атакующих ударах высокую активность показывали большая ягодичная и двуглавая мышцы бедра. А во время смэша — сильного атакующего удара по высокому мячу — особенно активно работали икроножная и камбаловидная мышцы голени.

Настольный теннис также увеличивает расход энергии и может быть частью регулярной физической активности. Некоторые исследования связывают занятия с улучшением состава тела.

Чтобы начать играть, достаточно знать основные правила счёта и подачи, а также требования к столу и ракетке.

• Счёт. Гейм играют до 11 очков. При счёте 10:10 игра продолжается до тех пор, пока один из соперников не получит преимущество в два очка.
• Подача. Перед подачей мяч свободно лежит на открытой неподвижной ладони. Затем его подбрасывают почти вертикально вверх минимум на 16 см, не придавая ему вращения рукой. До удара мяч должен оставаться выше игровой поверхности, за задней линией стола и быть виден принимающему игроку.
• Стол. Стандартная игровая поверхность имеет длину 2,74 м и ширину 1,525 м. Высота стола — 76 см.
• Ракетка. На двух сторонах ракетки могут быть накладки с разными свойствами: они по-разному влияют на вращение и отскок мяча. Поэтому сопернику важно видеть, какой стороной выполнен удар. По правилам одна сторона ракетки должна быть матово-чёрной, а другая — матового яркого цвета, который хорошо отличается от чёрного и цвета мяча.

Если хочешь научиться играть, лучше начать в секции или с тренером. В учебных материалах Международной федерации настольного тенниса (ITTF) обучение начинается с базовых элементов: стойки, хвата ракетки и основных ударов. Изучив эту основу, можно постепенно переходить к более сложной технике.

• Освой стойку. Поставь ноги примерно на ширине плеч, слегка согни колени и немного наклони корпус вперёд. Из такого положения удобнее двигаться у стола и готовиться к следующему удару.
• Научись держать ракетку. Правильный хват помогает контролировать ракетку и выполнять разные удары. Лучше освоить его вместе с тренером.
• Отработай основные удары. Сначала учись уверенно попадать по мячу и направлять его в нужную часть стола. Затем можно переходить к более сложным элементам.
• Потренируй подачу и приём. Их стоит отрабатывать отдельно, а не только во время партий на счёт.
• Разминайся перед тренировкой. Подготовь к нагрузке ноги, корпус и руки. Структурированные профилактические разминки могут снижать риск спортивных травм.

Когда освоишь базовые движения, закрепляй их в игре с партнёром. Так постепенно научишься использовать знакомые удары в разных игровых ситуациях.

• Настольный теннис требует внимания, быстрой реакции и хорошей координации: во время игры нужно постоянно следить за мячом и действиями соперника.
• Исследования показывают, что занятия могут улучшать некоторые когнитивные и двигательные способности, а также равновесие. При этом результаты разных исследований отличаются.
• Во время игры работают руки, ноги и корпус, а нагрузка зависит от характера упражнений. В исследовании соревнующихся игроков упражнения с активными перемещениями требовали больше энергии, чем упражнения без них.
• Настольный теннис увеличивает расход энергии и может быть частью регулярной физической активности. Но сами по себе занятия не гарантируют снижения веса.
• Новичку сначала стоит освоить базовую технику и научиться контролировать мяч, а затем переходить к более сложным элементам игры.