Лёгкая атлетика для новичков: с какой дистанции начать бегать

На первых тренировках удобнее считать не километры, а минуты бега. Такой подход позволяет регулировать нагрузку независимо от скорости: за одно и то же время два человека могут пробежать разное расстояние, но каждому важнее ориентироваться на свою подготовку.

Один из способов начать — чередовать бег и ходьбу. Например, так построена Couch to 5K — программа британской Национальной службы здравоохранения (NHS) для начинающих бегунов. На первых тренировках 1 минута бега чередуется с 90 секундами ходьбы. Затем беговые отрезки становятся длиннее, и к концу девятинедельной программы человек переходит к 30 минутам непрерывного бега.

При этом имеет значение не только продолжительность бега, но и его интенсивность. Оценить её можно без часов и пульсометра — с помощью разговорного теста. При умеренной нагрузке человек может разговаривать, но уже не может петь. При высокой интенсивности без паузы на вдох получается произнести лишь несколько слов.

Такой график используется, например, в программе Couch to 5K: тренировки распределены по неделе, а паузы дают время на восстановление.

Для школьников бег — часть общей физической активности. В рекомендациях, которые приводит Минспорт России, детям и подросткам 5–17 лет советуют в среднем уделять движению умеренной или высокой интенсивности не менее 60 минут в день. В это время могут входить прогулки, подвижные игры, занятия спортом и бег.

Получается простой ориентир: три беговые тренировки в неделю, а в остальные дни — другие виды физической активности. Такой режим сочетает регулярные пробежки с восстановлением между ними.

В первые недели проще увеличивать продолжительность бега, а темп и количество тренировок пока оставить прежними. Действуй по шагам:

1. Увеличивай время бега. Если чередуешь бег с ходьбой, делай беговые отрезки длиннее, а ходьбу между ними — короче.
2. Сохраняй привычный темп и график. Если бегаешь три раза в неделю, оставь три тренировки. Так нагрузка будет расти за счёт одного параметра.
3. Следи за самочувствием. Во время пробежки используй разговорный тест, а после оцени, получилось ли восстановиться к следующей тренировке.
4. Повтори или двигайся дальше. Если новая нагрузка даётся комфортно, увеличь время бега ещё немного. Если тяжело — повтори этот этап несколько раз.

Так беговые отрезки постепенно станут длиннее, а ходьбы между ними будет меньше.

После первых тренировок мышцы могут ныть — это обычная реакция на непривычную нагрузку. Причём боль часто появляется не сразу: обычно через 12–24 часа, а сильнее всего может ощущаться через 24–72 часа.

Если мышцы просто побаливают, а с каждым днём становится легче, дай им восстановиться.

И не спеши во всём винить кроссовки. Удобная обувь важна для бега, но нет доказательств, что какой-то определённый тип кроссовок гарантированно защищает от травм. Поэтому выбирай пару, в которой тебе удобно бегать, а нагрузку увеличивай постепенно.

Перед пробежкой выдели несколько минут на разминку. Для начинающего подойдёт 5 минут активной ходьбы: так ты постепенно перейдёшь от обычного движения к бегу. Именно с такой ходьбы начинается каждая тренировка в программе Couch to 5K.

После последнего бегового отрезка пройдись несколько минут в спокойном темпе. Такая заминка позволяет постепенно снизить интенсивность и перейти от бега к обычному движению. При этом рассчитывать на неё как на способ быстрее восстановиться или избежать травм не стоит: такой эффект заминки не доказан.

Например, если сейчас получается бежать одну-две минуты, следующим ориентиром может стать более длинный беговой отрезок с меньшим количеством переходов на ходьбу.

Отмечай прогресс по тренировкам: сколько минут тебе удалось пробежать подряд, сколько раз пришлось переходить на шаг и насколько легко сохранялся умеренный темп. Постепенно беговые отрезки будут становиться длиннее. Следующей крупной целью могут стать 30 минут непрерывного бега, а уже после этого — конкретная дистанция, например 5 км.

Когда ты уже можешь достаточно долго бежать в спокойном темпе, следующей целью могут стать 5 км. Теперь можно постепенно увеличивать расстояние, которое ты преодолеваешь за тренировку.

Подготовку можно построить так:

1. Сначала добейся непрерывного бега в комфортном темпе. Ориентиром могут стать 30 минут.
2. Постепенно увеличивай продолжительность пробежек. Сохраняй спокойный темп и смотри, как вместе со временем растёт пройденное расстояние.
3. Оставляй дни для восстановления. При трёх тренировках в неделю распределяй их так, чтобы между пробежками был день без бега.
4. Повторяй привычную нагрузку, если следующий этап даётся тяжело. Подготовка может занять больше девяти недель — это нормально.
5. Перед забегом ориентируй тренировки на 5 км. По мере подготовки расстояние за одну пробежку будет приближаться к этой дистанции.

Так к первому забегу ты подойдёшь постепенно, без необходимости резко увеличивать нагрузку в последние недели.

В ГТО дистанция на выносливость зависит от возраста, а с 16 лет — ещё и от пола. Результат оценивают по времени: для каждой ступени установлены нормативы на бронзовый, серебряный и золотой знаки.

По таблице можно сразу определить цель подготовки. Например, юноше 16 лет для бронзового знака нужно пробежать 3 км за 15 минут 20 секунд или быстрее, а девушке того же возраста — 2 км за 12 минут 25 секунд или быстрее. Чем выше знак, тем меньше времени даётся на ту же дистанцию.

Начни с нагрузки, после которой успеваешь восстановиться к следующей тренировке, и увеличивай её постепенно.

Когда бегать без остановки станет легче, можно переходить к конкретной цели — например, 5 км или нормативу ГТО для своего возраста. Тогда у подготовки появится измеримый результат — нужная дистанция, а для ГТО — ещё и время, за которое её нужно преодолеть.