Йога для подростков: польза, упражнения и советы для начинающих

Чтобы заниматься йогой, хорошая растяжка не нужна. Простые позы осваивают постепенно: не обязательно сразу глубоко наклоняться, высоко поднимать ноги или долго удерживать сложное положение.

Это подтверждается тем, как устроены занятия в исследованиях с подростками. Например, в 2023 году участниками индийской программы стали 2000 школьников 13–15 лет из 24 школ Ченнаи и Нью-Дели. Участников не отбирали по уровню гибкости: они просто начали с базовых поз, дыхательных упражнений, медитации и расслабления и занимались раз в неделю в течение 17 недель. То есть хорошая растяжка не была необходима, чтобы выполнять программу.

А вот состояние здоровья учитывать нужно. Американская академия педиатрии считает йогу безопасной и потенциально полезной практикой для детей и подростков с некоторыми эмоциональными, поведенческими и физическими проблемами.

Исследования связывают занятия йогой у подростков с изменениями уровня стресса и тревожности, внимания, гибкости и баланса. Рассмотрим эти эффекты подробнее.

Стресс и тревожность

В 2026 году турецкие исследователи Несрин Арслан и Айсун Ардич изучили 120 старшеклассников из восьми школ. Четыре недели часть подростков раз в неделю занималась инь-йогой и осваивала способы справляться со стрессом. После программы показатели тревоги, стресса и депрессивных симптомов снизились, а большинство изменений сохранялось и через три месяца.

В другом исследовании учёные из Университета Флориды наблюдали за 187 старшеклассниками. Подростки шесть недель занимались йогой с практиками осознанности. После программы средние показатели депрессивных симптомов снизились на 14,2%, тревоги — на 14,9%, стресса — на 21,9%. Контрольной группы не было, поэтому исследование показывает изменения у участников, но не доказывает, что их вызвала именно йога.

Учёные изучают и дыхательные упражнения. Медленное контролируемое дыхание влияет на автономную нервную систему, которая, например, регулирует сердцебиение. Исследования связывают такое дыхание с процессами, которые помогают организму перейти в состояние покоя.

Концентрация и внимание

В уже упомянутом исследовании 2023 года с 2000 индийскими школьниками оценивали в том числе внимание и концентрацию. После 17 недель занятий эти показатели в группе йоги улучшились, а уровень кортизола в слюне снизился по сравнению с контрольной группой.

Похожие результаты получили в другом индийском исследовании с 802 школьниками из 10 школ. Два месяца по одному часу каждый день одна группа занималась йогой, а другая — обычными физическими упражнениями. Затем школьники проходили тесты на внимание и рабочую память: например, насколько хорошо они могут удерживать в голове нужную информацию и переключаться с одной задачи на другую. Некоторые показатели улучшились в обеих группах. А в одном из тестов, где нужно было быстро менять способ выполнения задания и не отвлекаться на лишнюю информацию, группа йоги показала более заметное улучшение.

Гибкость, баланс и сон

В 2019 году исследователи из Университета Дейтона в США решили проверить, как занятия йогой влияют на гибкость, равновесие, силу и координацию детей. В исследовании участвовали 26 детей 10–12 лет. В течение восьми недель они занимались с инструктором по 40 минут от одного до трёх раз в неделю. К концу программы у детей улучшились гибкость и равновесие, а заметных изменений силы и координации исследователи не обнаружили.

Связь таких практик со сном изучали отдельно. В обзоре 2022 года учёные проанализировали 12 исследований с участниками 10–24 лет, где использовали йогу, медитацию и другие практики. В половине программ участники сообщали об улучшении качества сна. Однако исследования сильно различались, поэтому говорить, что именно йога улучшает сон у подростков, пока рано.

Для многих простых упражнений специальное оборудование не требуется. Но если ты только начинаешь, лучше сначала освоить технику с квалифицированным инструктором. Это особенно важно при травмах или заболеваниях.

Простые позы для начинающих

Для первых занятий подойдут простые позы, которые не требуют хорошей растяжки или сложной техники. Начни с нескольких и посмотри, как тело реагирует на движения.

• Поза горы. Встань прямо, поставь стопы параллельно, расправь плечи и свободно опусти руки. Равномерно распредели вес на обе ноги и не зажимай колени.
• Поза дерева. Перенеси вес на одну ногу, а стопу второй поставь на голень или внутреннюю сторону бедра — не на колено. Смотри в одну точку перед собой: так проще удерживать равновесие. Если шатает, держись за стену.
• Поза ребёнка. Встань на колени, опусти таз к пяткам и наклонись вперёд. Руки можно вытянуть перед собой или положить вдоль тела. Не старайся обязательно коснуться лбом пола.
• Кошка-корова. Встань на четвереньки: ладони примерно под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогни спину, на выдохе округли. Не запрокидывай голову и не пытайся сделать максимальный прогиб.
• Собака мордой вниз. Из положения на четвереньках подними таз вверх и назад. Колени можно оставить согнутыми, особенно если тянет заднюю поверхность ног. Не обязательно ставить пятки на пол.
• Низкий выпад. Сделай шаг одной ногой вперёд и опусти колено другой ноги на пол. Корпус держи прямо. Если в колене неприятно, подложи под него сложенное полотенце или коврик.
• Поворот лёжа. Ляг на спину, согни ноги и мягко опусти колени в сторону. Плечи оставь на полу. Не тяни колени вниз руками — достаточно их собственного веса.

В некоторых позах движение можно соединять с вдохом и выдохом. Например, в «кошке-корове» спину мягко прогибают на вдохе, а округляют на выдохе. Если начинаешь сбиваться или тебе не хватает воздуха, вернись к обычному дыханию.

Что делать, если поза не выходит

Не получается дотянуться руками до пола, поставить ногу высоко в позе дерева или удержать равновесие? Это нормально для начала. Попробуй упростить упражнение:

• Уменьши амплитуду: наклоняйся только до той точки, где тебе комфортно.
• Используй опору: стену или устойчивый стул, если сложно удерживать равновесие.
• Сократи время: если трудно долго оставаться в позе, задержись в ней немного.
• Выбери простой вариант: многие упражнения можно выполнять с меньшим наклоном или сгибанием.
• Не занимайся через боль: если во время упражнения появляется боль, остановись и не пытайся через силу принять нужное положение.

Со временем некоторые упражнения могут даваться легче. В исследованиях после нескольких недель занятий у детей улучшались гибкость и баланс, но у всех прогресс идёт с разной скоростью.

Для йоги не нужен жёсткий график. В исследованиях подростки занимались с разной частотой: от одного раза в неделю до нескольких. Сами программы тоже длились по-разному — от четырёх недель до нескольких месяцев. Поэтому срока, за который обязательно появится результат, нет.

Следи и за нагрузкой. Если после занятия появляется боль, не стоит пытаться её «перетерпеть»: упражнение лучше упростить или убрать. При травмах и заболеваниях некоторые позы могут требовать изменений.

• Хорошая растяжка для старта не нужна. Начинай с простых поз и постепенно осваивай более сложные.
• Йога — это не только позы. В занятия входят дыхательные упражнения, медитация и расслабление.
• Исследования связывают занятия со снижением стресса и тревожности, а также с улучшением внимания, гибкости и баланса.
• Не занимайся через боль. Упражнение можно упростить или выполнить с опорой.
• Строгого графика нет. Выбери режим, которого тебе удобно придерживаться.