Подростковый организм — это не уменьшенная копия взрослого. В период активного роста и гормональных изменений потребность в микронутриентах резко возрастает: требуется больше калорий, белка, железа, кальция, цинка и фолатов, чтобы поддерживать интенсивный рост и формирование костей.
Главные витамины и минералы для подростков
Список микронутриентов, которых чаще всего не хватает, уже давно составлен. Разберём каждый по делу: зачем нужен и где его взять.
Витамин D: что происходит, если его не хватает зимой
Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Зимой в России солнца мало, большую часть дня школьники проводят в помещении — и уровень витамина D закономерно падает. Без него хуже усваивается кальций, страдают иммунная защита и нервная система. К весне устойчивая усталость и сниженный иммунитет могут оказаться прямым следствием сезонного дефицита.
Из еды витамин D получить сложно: он содержится в жирной рыбе, яичном желтке и обогащённых продуктах, но в количествах, которые редко покрывают суточную норму. При подтверждённом дефиците рекомендуются лечебные дозы 2000 МЕ в сутки на протяжении как минимум шести недель, после чего переходят на поддерживающий приём 600–1000 МЕ в сутки. Схему назначает врач — самостоятельно подбирать дозировку не стоит.
Железо и цинк: особенно важны в период роста
Железо отвечает за перенос кислорода к клеткам. При его нехватке мозг получает меньше кислорода — отсюда вялость, трудности с концентрацией внимания и быстрая утомляемость. Цинк участвует в делении клеток, работе иммунитета и синтезе гормонов роста. Оба минерала особенно востребованы в подростковом возрасте, когда организм активно строит новые ткани.
Железо содержится в красном мясе, печени, бобовых и тёмной зелени. Цинк — в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках и орехах. Важный нюанс: железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. При рационе без мяса или с минимальным его количеством риск железодефицита выше.
Витамины группы B и их роль в учёбе
Витамины группы B — это целое семейство: B1, B2, B6, B12, фолиевая кислота и другие. Все они участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. B6 и фолаты нужны для синтеза нейромедиаторов — веществ, через которые нейроны передают сигналы друг другу. При их нехватке страдают память, скорость реакции и способность удерживать внимание.
Источники витаминов группы B — цельнозерновые крупы, яйца, мясо, молочные продукты, бобовые и листовая зелень. Здесь работает сбалансированное питание.
Витамин C, кальций и омега-3: дополняют картину
Витамин C участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунитет и помогает усваивать железо из растительной пищи. Его много в болгарском перце, цитрусовых, киви, квашеной капусте и свежей зелени. Кальций — основной строительный материал костей, пик накопления которого приходится именно на подростковый возраст. Молочные продукты, твёрдый сыр, кунжут и брокколи — основные источники.
Омега-3 жирные кислоты связаны с работой мозга и нервной ткани. Их главный источник — жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось. Нормы физиологических потребностей Минздрава РФ учитывают все перечисленные вещества и устанавливают конкретные показатели для разных возрастных групп — на эти цифры и стоит опираться при оценке рациона.
Можно ли получить все витамины из обычной еды
Ответ зависит от конкретного рациона питания, и разобраться в этом проще, если разделить ситуации на две группы.
Когда еда справляется без добавок
Американская академия педиатрии придерживается позиции: здоровые подростки с разнообразным и полноценным питанием получают все необходимые витамины и минералы без каких-либо добавок сверх обычной нормы потребления. Если в тарелке регулярно появляются овощи, фрукты, крупы, белковые продукты и молочное — организм, как правило, получает достаточно. Ежедневное употребление от 400 граммов фруктов и овощей связано с более высоким уровнем важных микронутриентов в крови.
Если рацион скудный, никакая таблетка не превратит его в полноценный.
Когда одной едой не обойтись
Есть ситуации, в которых добавки оправданы. Хронические заболевания, которые нарушают усвоение питательных веществ. Жёсткие ограничительные диеты. Наконец, подтверждённый лабораторный дефицит конкретного вещества.
При этом крупное международное исследование, опубликованное в 2024 году в журнале The Lancet Global Health, показало: миллиарды людей по всему миру недополучают сразу несколько необходимых витаминов и минералов одновременно — в том числе кальций, железо, фолаты, рибофлавин и витамин C. Подростки, с их повышенными потребностями для роста, входят в зону повышенного риска. Это повод честно оценить свой рацион — и при необходимости его скорректировать.
Как понять, что витаминов не хватает
Дефицит витаминов редко проявляется ярко выраженно и внезапно. Чаще это фоновые симптомы, которые легко списать на усталость от учёбы или недосып.
Признаки возможного дефицита у подростков
Устойчивая усталость и сонливость, которые не проходят после нормального сна, — один из сигналов. Снижение концентрации внимания, когда сложно удерживать фокус даже на интересном материале, может быть связано с нехваткой железа, витаминов группы B или витамина D. Частые простуды, долгое заживление царапин, ломкость ногтей и сухость кожи — ещё одни маркеры возможного дефицита микронутриентов.
Эти симптомы неспецифичны: они могут указывать на нехватку конкретного вещества, а могут объясняться совсем другими причинами. Самостоятельно ставить диагноз «авитаминоз» по списку признаков из интернета — опасный путь. Точный ответ даёт только анализ крови.
Какие анализы стоит сдать
Если симптомы устойчивые, первый шаг — обратиться к врачу и сдать общий анализ крови с развёрнутой формулой. Он покажет признаки анемии и воспаления. Уровень ферритина отражает запасы железа в организме точнее, чем просто показатель гемоглобина. Уровень 25-OH витамина D в сыворотке крови — стандартный способ проверить сезонный дефицит.
Расширенная биохимия по назначению врача может включать и другие показатели. Самостоятельно интерпретировать результаты анализов без специалиста не стоит: нормы зависят от возраста, пола и методики конкретной лаборатории.
Витамины и учёба: есть ли связь
Этот вопрос особенно актуален для тех, кто готовится к ОГЭ или ЕГЭ и ищет способы повысить продуктивность.
Какие нутриенты влияют на концентрацию внимания
Связь между питанием и когнитивными функциями существует, но работает она иначе, чем в рекламе. Витамины группы B участвуют в синтезе нейромедиаторов и энергетическом обмене нервных клеток — при их нехватке мозг буквально работает медленнее. Дефицит железа снижает когнитивные функции, ведь при нём меньше кислорода попадает к нейронам, а это провоцирует ухудшение памяти и скорости обработки информации. Омега-3 жирные кислоты входят в состав мембран нервных клеток и связаны с качеством передачи сигналов.
Здоровым подросткам с разнообразным питанием дополнительные добавки не нужны.
Витамины при подготовке к экзаменам
Нагрузка в период подготовки к экзаменам действительно возрастает. Витамины в таблетках при этом работают иначе, чем принято думать: они восполняют уже имеющийся дефицит и тем самым убирают барьер, который мешает нормальной работе. Если дефицита нет, эффект будет минимальным или нулевым.
Добавки могут быть частью этой картины, если врач подтвердил конкретный дефицит. Назначать себе витаминные комплексы «на всякий случай», без анализов — стратегия с непредсказуемым результатом, так можно лишь навредить организму.
Риски самолечения и гипервитаминоза
Водорастворимые витамины — C и группа B — выводятся с мочой, и их избыток при обычном питании практически не накапливается. Жирорастворимые витамины A, D, E и K ведут себя иначе: они откладываются в жировой ткани и печени. При длительном превышении дозы возникает гипервитаминоз — состояние, при котором избыток вещества становится токсичным. Особенно это касается витаминов A и D в высоких дозах.
Именно поэтому при дефиците витамина D лечебную схему назначает врач.
Заключение
Подростки с разнообразным рационом питания, как правило, не нуждаются в дополнительных добавках. Если есть тревожные симптомы: устойчивая усталость, снижение концентрации, частые простуды — логичный маршрут такой: сначала оцени рацион, потом сдай анализы крови, и только при подтверждённом дефиците обратись к врачу за назначением.
