Зачем вести дневник, если мысли можно записать в заметки, а события — выложить в соцсети? Разница в том, что личная запись не требует читателя: её не нужно объяснять, редактировать или делать интересной. Рассказываем, что можно писать в дневнике, как часто это делать и что исследования говорят о пользе письменных практик.
Чем дневник отличается от блога
У блога есть читатели. Перед публикацией приходится выбирать, что рассказать, какие подробности опустить и что объяснить, чтобы пост был понятен другим. В дневнике можно написать «опять эта история с математикой», бросить мысль на полуслове или использовать свои сокращения — объяснять контекст никому не придётся.
Это не значит, что личные записи автоматически получаются честнее или откровеннее. В дневнике тоже можно избегать неприятных тем или подбирать слова. Зато не приходится думать, как текст воспримут другие и какую реакцию он вызовет.
Ещё одно отличие — приватность. Пост могут сохранить, переслать или показать кому-то ещё. Дневник проще оставить для себя, хотя полной гарантии нет: бумажную тетрадь могут найти, а заметки в телефоне — открыть с устройства или увидеть через синхронизацию.
Может ли дневник снизить тревогу
Когда учёные изучают пользу письма, участники обычно выполняют конкретные задания. Например, несколько раз описывают значимое событие и связанные с ним мысли и чувства. Такой метод называют экспрессивным письмом.
Учёные объединили результаты 31 эксперимента, в которых участвовали 4012 человек. Оказалось, что после таких письменных упражнений тревога, подавленность и стресс могли немного уменьшиться. Похожий результат получили и в 21 исследовании с детьми и подростками 10–18 лет. Важно, что улучшения были небольшими.
Есть и эксперимент с 77 восьмиклассниками. Четыре недели одна группа писала о чём-то хорошем и приятном, а другая делала нейтральные записи. После эксперимента подростки из первой группы реже сообщали о подавленном настроении и беспокойстве, а ещё меньше зацикливались на неприятных мыслях.
Почему письмо может помогать? После неприятного события легко снова и снова возвращаться к нему в мыслях: вспоминать разговор, придумывать, что стоило ответить, или переживать из-за того, что уже произошло.
В исследованиях такое дистанцирование было связано с менее сильной эмоциональной реакцией на пережитое.
При этом легче становится не обязательно сразу после записи: в некоторых исследованиях изменения появлялись позже.
Помогает ли дневник лучше понимать себя
Со временем легко забыть не только подробности событий, но и своё отношение к ним. То, что в 8 классе казалось катастрофой, через пару лет может вспоминаться совсем иначе. Дневник сохраняет мысли и чувства такими, какими они были в момент записи.
Именно старые записи изучала турецкая исследовательница Асли Арсланбек в работе 2021 года. Она вернулась к четырём дневникам, которые вела в подростковом возрасте, и проанализировала тексты и рисунки. Так ей удалось заметить повторяющиеся темы, по-новому взглянуть на некоторые воспоминания и проследить связь между прошлым опытом и тем, как она воспринимала себя позже.
Похожим образом можно перечитывать и собственный дневник: замечать, что со временем изменилось, а что продолжает повторяться. Например, какие ситуации раньше вызывали сильные переживания, что перестало беспокоить или какие темы появляются в записях снова и снова.
Что писать в личном дневнике
Дневник не обязательно превращать в отчёт о прошедшем дне. Можно записывать то, что사ейчас занимает мысли: разговор с другом, переживания перед контрольной, конфликт дома, планы или вопрос, который не получается решить.
О чём пишут подростки, изучали финские исследователи в 2019 году. Они анализировали электронные дневники подростков 15–17 лет с депрессивными симптомами. Среди частых тем были психическое здоровье, отношения с другими людьми и мысли о себе.
Если не знаешь, с чего начать, можно взять одну тему:
- что сегодня запомнилось;
- какая мысль весь день возвращается;
- что порадовало, разозлило или расстроило;
- какой разговор хочется обдумать;
- какой вопрос сейчас не даёт покоя.
Можно начать и с вопроса: «Что сегодня меня зацепило?», «О чём я продолжаю думать?» или «Что мне хочется запомнить из этого дня?». Ответ может занять несколько строк или несколько страниц — как получится.
Где вести дневник: на бумаге или в телефоне
Дневник можно вести в тетради, заметках на телефоне или отдельном приложении. Важнее, чтобы было удобно делать записи тогда, когда хочется.
На бумаге обычно пишут медленнее, чем печатают. Зато в тетради можно не только писать, но и рисовать, вклеивать фотографии, билеты и другие мелочи. В телефоне проще быстро записать мысль, исправить текст или найти старую запись по ключевому слову.
Если ведёшь электронный дневник, проверь настройки приватности. Даже если телефон защищён паролем, заметки могут синхронизироваться с планшетом или компьютером и сохраняться в облаке. Если записи не должны видеть другие, лучше знать, на каких устройствах они доступны.
Есть и третий вариант — голосовые заметки. Они пригодятся, когда мысль проще проговорить, чем записать. Форматы можно сочетать: например, длинные записи делать в тетради, а короткие мысли сохранять в телефоне.
Как часто нужно писать в дневнике
Необязательно открывать дневник каждый вечер. Исследования не показывают, что записи нужно делать каждый день или раз в неделю, чтобы от них была польза.
Поводом для записи может стать важный разговор, необычное событие или мысль, к которой весь день возвращаешься. Иногда за неделю таких записей будет несколько, а иногда — ни одной.
Если хочется писать регулярно, можно выбрать удобное время — например, оставлять несколько строк перед сном.
Главное
- Личный дневник можно никому не показывать: в нём не нужно объяснять контекст и превращать мысли в связный рассказ.
- Записи о переживаниях могут немного снизить тревогу, хотя лучше всего изучены специальные письменные практики.
- Старые записи помогают увидеть, как менялись мысли и отношение к событиям.
- Писать можно о событиях, разговорах, настроении, отношениях и мыслях, которые не выходят из головы.
- Вести дневник можно в тетради, телефоне или голосом. Каждый день писать не нужно.
