Психология победы в спорте: как справляться с давлением на соревнованиях

Срыв под давлением может происходить по разным причинам. Исследователи выделяют как минимум два механизма:

1. Спортсмену становится сложнее сосредоточиться. Вместо самой задачи он начинает думать о результате, возможной ошибке или реакции окружающих. Эти мысли мешают сконцентрироваться на том, что нужно сделать в данный момент.
2. Спортсмен начинает слишком тщательно контролировать движения. Хорошо освоенный навык обычно выполняется во многом автоматически. Но под давлением человек может начать следить за каждой деталью: как поставить ногу, как держать руку, куда направить взгляд. Избыточный контроль способен нарушить привычное выполнение движения.

Стремление показать высокий результат само по себе не делает спортсмена более уязвимым к давлению. Гораздо важнее, как человек относится к возможной ошибке или неудаче. Исследования связывают трудности в том числе со следующими особенностями:

• Сильная боязнь ошибок. Любой промах вызывает чрезмерные переживания, даже если речь идёт лишь об одном неудачном действии. Такая обеспокоенность ошибками и несовершенством относится к неблагоприятным проявлениям перфекционизма и связана в том числе с выгоранием.
• Страх не оправдать ожидания. Спортсмен может переживать из-за того, что не сможет соответствовать требованиям окружающих.
• Страх неудачи. Он бывает связан не только с самим проигрышем, но и с его возможными последствиями — например, чувством стыда или боязнью разочаровать родителей или тренера.

Особенно заметную роль ожидания взрослых могут играть в детском и подростковом спорте. Родители и тренеры влияют на мотивацию юного спортсмена и на то, как он воспринимает успехи и ошибки.

Перед важным соревнованием спортсмен оценивает не только сложность задачи, но и свои возможности с ней справиться. От этого во многом зависит, как он воспринимает давление. В спортивной психологии различают два состояния:

• Вызов. Спортсмен понимает, что задача сложная, но считает, что его подготовки и возможностей достаточно, чтобы с ней справиться.
• Угроза. Спортсмену кажется, что требования ситуации выше его возможностей и ресурсов.

Исследования показывают, что восприятие ситуации как вызова в среднем связано с несколько лучшими результатами. Разница, однако, невелика: сама по себе такая оценка ещё не определяет исход соревнования.

Почему одна и та же ситуация воспринимается по-разному? Имеет значение, насколько спортсмен уверен в своих силах, чувствует ли он, что контролирует происходящее, и считает ли себя достаточно подготовленным. Например, спортсмен может быть в целом уверен в себе, но сомневаться, что готов именно к этой задаче.

Спортсмены могут по-разному оценивать свой результат. Один из возможных ориентиров — собственный прогресс: получилось ли освоить новый навык, исправить ошибку, лучше выполнить знакомое действие. Другой — сравнение с соперниками: удалось ли показать более высокий результат и превзойти других.

Само стремление победить не считается проблемой. Значение имеет то, что становится главным критерием успеха. Исследования подросткового спорта показывают: обстановка, в которой постоянно подчёркивают сравнение и превосходство над другими, связана с более выраженными страхом неудачи и тревогой. Если же основное внимание уделяют обучению и развитию навыков, психологические показатели в среднем более благоприятны.

У юных спортсменов на это влияют и взрослые. Родители и тренеры могут поддерживать самостоятельность, интересоваться не только результатом, но и развитием навыков. А могут предъявлять чрезмерные ожидания и усиливать давление. Исследования связывают поддержку самостоятельности и хорошие отношения с более благоприятной мотивацией, а давление и завышенные ожидания — в частности, со страхом неудачи и более острой реакцией на ошибки.

Умение справляться с волнением и сохранять внимание можно тренировать. Для этого в спортивной психологии используют разные способы: упражнения на внимание, внутренний диалог, дыхательные техники, практики осознанности и тренировки в условиях повышенного давления.

Что делать перед стартом

Перед соревнованием спортсмену бывает полезно действовать по заранее отработанному плану. Это может быть короткая последовательность привычных действий: разминка, несколько дыхательных циклов, мысленное повторение ключевого элемента или фраза, которая помогает сосредоточиться на задаче.

Смысл такого порядка в том, чтобы перед стартом не решать заново, куда направить внимание и что делать дальше. Последовательность заранее подбирают и отрабатывают на тренировках, чтобы на соревновании она уже была привычной.

В отдельных исследованиях они также помогали снизить тревогу. Единой последовательности для всех нет: она зависит от спортсмена и вида спорта.

Как помогает дыхание

Перед стартом можно попробовать замедлить дыхание. Дышать стоит спокойно, без усилия: не стараться набрать как можно больше воздуха и не задерживать дыхание. Главное здесь не особое соотношение вдоха и выдоха, а сам медленный и ровный темп.

Такое дыхание влияет на работу нервной системы и может помочь снизить напряжение. Лучше заранее попробовать этот способ на тренировке и подобрать темп, при котором дышать легко и комфортно.

Как тренироваться под давлением

К давлению на соревнованиях тоже можно готовиться. Для этого на тренировках специально создают ситуации, в которых спортсмен начинает волноваться сильнее обычного. Так он учится выполнять знакомую задачу не только в спокойной обстановке, но и в напряжении.

Такой подход проверяли в исследованиях.

При этом условия тренировки должны соответствовать уровню подготовки. После занятия можно разобрать, что получилось, а в какой момент тревога или потеря внимания начали мешать. Спортивный психолог может помочь подобрать и отработать способы управления вниманием и тревогой.

Одна ошибка ещё не означает, что спортсмен плохо подготовлен или не способен справиться с задачей. Поэтому после неудачи полезнее не делать выводов о своих способностях, а разобраться, что именно пошло не так.

Можно задать себе несколько вопросов:

• Что именно не получилось? Не оценивать всё выступление целиком, а найти конкретный элемент или действие, где возникла ошибка.
• Что можно изменить? Определить, над каким навыком или частью подготовки стоит поработать.
• Что получилось хорошо? Неудачный результат не означает, что всё было сделано плохо.
• Что учесть в следующий раз? Понять, на что обратить внимание во время дальнейшей подготовки.

Ошибка остаётся ошибкой, но она не определяет способности спортсмена и может подсказать, чему уделить внимание на следующих тренировках.

• Давление на соревнованиях действует на спортсменов по-разному. На результат могут влиять тревога, внимание, оценка собственных возможностей и отношение к успехам и ошибкам.
• Психологическую устойчивость можно тренировать: заранее отрабатывать действия перед стартом, использовать дыхательные техники и учиться выполнять привычные задачи в напряжённых условиях.
• При этом цель не в том, чтобы совсем перестать волноваться. Важнее научиться сохранять внимание и качество выполнения, даже когда результат особенно важен.