Спортивное питание для подростков: что работает, а что просто реклама

Белок нужен не только для набора мышц. Организм использует его для роста и восстановления тканей, поэтому подростку важно получать достаточно белка каждый день — независимо от того, есть сегодня тренировка или нет.

При регулярных тренировках потребность может быть выше и зависит в том числе от массы тела и нагрузки.

Поэтому для юных спортсменов количество белка часто рассчитывают на килограмм массы тела. Один из ориентиров — 1,2–1,6 г на килограмм в сутки. Например, при весе 60 кг получится 72–96 г белка в день.

В приёме пищи можно сочетать углеводы и белок. Например:

• рис или гречку с курицей, мясом или рыбой;
• макароны с мясом, рыбой или яйцом;
• картофель с рыбой или яйцами;
• овсянку с йогуртом и фруктами;
• цельнозерновой хлеб с яйцом и овощами.

Если ближе к тренировке снова хочется есть, подойдёт небольшой углеводный перекус. Это может быть банан или другой фрукт, хлеб или небольшой бутерброд. Лучше выбирать привычную еду, после которой нет тяжести и дискомфорта.

А вот большую порцию жирной пищи или продуктов с большим количеством клетчатки непосредственно перед занятием лучше не есть. Такая пища дольше переваривается и во время нагрузки может вызвать тяжесть или неприятные ощущения в животе.

Во время нагрузки организм теряет жидкость с потом, поэтому её нужно восполнять: можно пить небольшими порциями в течение занятия, ориентируясь на жажду. Сколько воды понадобится, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, температуры воздуха и того, насколько сильно ты потеешь.

Спортивные, или изотонические, напитки — это вода с добавлением углеводов и электролитов, например натрия. Они могут пригодиться при долгой и интенсивной нагрузке, особенно в жару: углеводы дают дополнительную энергию, а электролиты помогают восполнять соли, которые организм теряет с потом. Для обычной часовой тренировки в зале специально покупать изотоник, как правило, не нужно.

После нагрузки белок нужен для восстановления мышц, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена. Поэтому специально готовить «спортивное» блюдо не нужно: если после тренировки скоро будет обед или ужин, можно поесть как обычно. Если до полноценного приёма пищи ещё далеко, подойдёт перекус с белком и углеводами — например, йогурт с фруктом или творог с бананом.

При этом есть сразу после последнего подхода необязательно. Иногда первые 30–60 минут после тренировки называют анаболическим окном: считается, что именно в это время нужно обязательно получить белок, иначе мышцы будут расти хуже. Но такого жёсткого ограничения нет — восстановление продолжается и позже, а для роста мышц важнее общее количество белка и энергии в течение дня.

Протеиновый порошок — это концентрированный источник белка. Например, сывороточный протеин получают из молочного сырья. Никакого особого «белка для мышц» в нём нет: если белка из обычной еды хватает, добавлять протеиновый коктейль только ради набора мышц не нужно.

Но и в этом случае он дополняет обычное питание, а не заменяет его.

Есть и другой момент — качество самой добавки. В спортивном питании могут встречаться примеси или вещества, не указанные на этикетке. Особенно внимательно к этому стоит относиться тем, кто участвует в соревнованиях: случайно попавшее в продукт вещество может оказаться в запрещённом списке. Поэтому начинать стоит с оценки рациона: хватает ли в нём белка и действительно ли его сложно получить из еды.

Креатин — вещество, которое естественным образом есть в организме и помогает мышцам получать энергию при короткой интенсивной нагрузке. Он также содержится в некоторых продуктах, например в мясе и рыбе, а в спортивном питании продаётся в виде порошка. Добавку обычно принимают, чтобы увеличить силу и мощность во время интенсивных тренировок.

У взрослых креатин изучен довольно хорошо: он может улучшать результаты там, где нужны короткие мощные усилия, — например, в силовых упражнениях и повторных спринтах.

Исследований с участием юных спортсменов меньше, хотя в некоторых из них креатин улучшал отдельные скоростно-силовые показатели. Долгосрочная безопасность добавки в подростковом возрасте тоже изучена хуже, чем у взрослых.

Поэтому считать креатин обязательной добавкой для подростка не стоит. Если хочется попробовать его во время регулярных тренировок, лучше сначала обсудить это с врачом или специалистом по спортивному питанию.

Гейнер — это высококалорийная смесь из углеводов и белка, которую обычно разводят водой или молоком. От протеина он отличается составом: в протеиновой добавке основная часть приходится на белок, а в гейнере много углеводов и, соответственно, больше калорий. Его используют, когда с обычной едой сложно получить достаточно энергии — например, при больших тренировочных нагрузках.

Для их роста нужны силовые тренировки и достаточно белка, а если энергии поступает больше, чем организм расходует, часть прибавки может приходиться на жировую ткань. Поэтому увеличивать калорийность можно и без гейнера — например, добавить порцию гарнира, орехи, молочные продукты или полноценный перекус. Если еды хватает, специально добавлять гейнер только ради набора массы не требуется.

BCAA — это добавка с тремя аминокислотами: лейцином, изолейцином и валином. Название происходит от английского Branched-Chain Amino Acids — «аминокислоты с разветвлённой цепью». Эти аминокислоты участвуют в построении белков и содержатся в обычной пище — например, в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых.

Если в рационе достаточно полноценного белка, убедительных доказательств того, что отдельный приём BCAA дополнительно ускоряет рост мышц или улучшает спортивные результаты, нет. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут немного уменьшать мышечную болезненность после тяжёлой нагрузки, но практическая польза этого эффекта невелика.

Предтренировочные комплексы, или предтреники, принимают перед занятием, чтобы чувствовать себя бодрее. В них могут входить кофеин, бета-аланин и другие компоненты. Кофеин стимулирует нервную систему, но в высоких дозах может учащать сердцебиение, повышать давление, усиливать беспокойство и мешать сну.

Энергетики тоже обычно содержат кофеин, но к спортивным напиткам они не относятся: их пьют прежде всего ради стимулирующего эффекта.

Если перед тренировкой регулярно не хватает сил, лучше разобраться с питанием, сном и нагрузкой, а не пытаться постоянно компенсировать усталость кофеином.

Большую часть необходимых веществ можно получать из обычной еды. Но в подростковом возрасте особенно важно следить, чтобы в рационе хватало нескольких витаминов и минералов:

• Железо нужно для переноса кислорода, а его дефицит может вызывать усталость и снижать выносливость. Оно содержится в мясе, печени, рыбе, бобовых и крупах.
• Кальций и витамин D важны для роста и формирования костей. Кальция много в молочных продуктах, некоторых видах рыбы и бобовых, а витамин D содержится, например, в жирной рыбе и яичном желтке.
• Магний участвует в энергетическом обмене, работе нервной системы и сокращении мышц. Его источники — орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и зелёные овощи.

Если есть симптомы или риск дефицита, лучше обратиться к врачу. Он поможет определить, нужны ли анализы и стоит ли принимать конкретный витамин или минерал дополнительно.

У подростков скорость набора мышечной массы зависит ещё и от стадии полового созревания и индивидуальных особенностей. Поэтому одинаковая программа тренировок и похожий рацион у двух людей могут давать разный результат. Увеличивать калорийность по принципу «чем больше, тем лучше» тоже не стоит: избыток энергии может приводить не только к росту мышц, но и к набору жировой массы.

Отдельная часть восстановления — сон. Подросткам обычно рекомендуют спать 8–10 часов в сутки. Поэтому, если цель — набрать мышцы, сначала стоит наладить питание, тренировки и сон, а уже потом решать, нужна ли вообще какая-либо спортивная добавка.

• Для роста мышц важнее всего еда, силовые тренировки и сон.
• Протеин, гейнер и другие добавки не заменяют обычный рацион и нужны далеко не всем.
• BCAA при достаточном количестве белка обычно не дают дополнительной пользы, а по креатину у подростков пока меньше данных, чем у взрослых.
• Витамины и минералы не стоит принимать на всякий случай — при подозрении на дефицит лучше обсудить это с врачом.