Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть первые результаты в спорте

Для подростков рекомендуются силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Программа должна учитывать возраст, уровень подготовки, технику, интенсивность и объём занятий. Общие рекомендации для детей и подростков 6–17 лет советуют двигаться не менее 60 минут в день, а упражнения для мышц и костей выполнять минимум три дня в неделю. В этот час входят разные виды активности.

Можно ли тренироваться каждый день или раз в неделю

Ежедневная физическая активность допустима, но важно распределять интенсивность.

В остальные дни подойдут ходьба, лёгкая аэробная активность или упражнения на подвижность. Не стоит проводить каждую тренировку с высокой интенсивностью: нагрузку повышают по мере адаптации.

Если пока получается тренироваться только раз в неделю, начни с этого и позже добавь ещё одно занятие.

Сколько должна длиться тренировка

Продолжительность тренировки зависит от упражнений, количества подходов и повторений, интенсивности и времени отдыха.

Важнее освоить технику и подобрать подходящую нагрузку. По мере роста подготовки объём занятий можно увеличивать.

Первые недели: организм адаптируется

В начале занятий нервная система учится эффективнее управлять мышцами. Поэтому сила может увеличиваться ещё до заметного роста мышечной массы.

После непривычной нагрузки может появиться крепатура — мышечная болезненность, которая возникает спустя некоторое время после тренировки.

Острую или необычную боль терпеть не нужно. Если она появилась во время упражнения, стоит прекратить движение и разобраться с причиной.

Через несколько недель: меняются показатели

Продолжая заниматься, ты можешь сделать больше повторений, увеличить рабочий вес или выполнить упражнение с лучшей техникой. Мышечные изменения тоже начинаются в процессе занятий, но становятся заметными с разной скоростью. На это влияют программа и индивидуальные особенности организма.

Через несколько месяцев: прогресс становится заметнее

Внешние изменения зависят от исходных данных, программы и питания и могут проявиться позже. Прогресс удобно отслеживать по рабочим показателям: весу отягощений, количеству повторений и технике.

Иногда показатели долго остаются на одном уровне. Одна из возможных причин — организм привык к текущему объёму работы. Если несколько недель ты выполняешь одни и те же упражнения с одинаковым весом и количеством повторений, программу стоит пересмотреть. Можно:

• увеличить вес;
• добавить повторения;
• увеличить количество подходов;
• усложнить упражнение;
• скорректировать технику.

Не нужно менять всё сразу.

Дневник занятий помогает отслеживать изменения. Достаточно записывать упражнения, вес и количество повторений.

Тренировки — часть процесса, но организму нужны энергия, питательные вещества и сон.

Если показатели перестали расти, стоит учитывать питание, сон и общий объём физической активности.

Достаточный сон помогает восстановлению после физической нагрузки. Во время него происходят физиологические процессы, необходимые организму для нормальной работы. Если показатели перестали расти, стоит учитывать режим сна, питание и общий объём физической активности.

Для силовой тренировки не всегда нужно идти в тренажёрный зал.

Например, это приседания, отжимания и выпады. Дома можно заниматься по программе, которая соответствует возрасту и уровню подготовки. В зале проще использовать разные виды сопротивления и точнее регулировать его величину.

Подросткам важно освоить правильную технику. При сложных упражнениях рекомендуют заниматься под руководством человека, который умеет обучать силовым тренировкам.

На старте лучше выбрать режим, который получится соблюдать долго.

Не нужно каждый раз тренироваться до полного изнеможения. Когда упражнения становятся привычными, увеличивай нагрузку с учётом своих возможностей. Следить за результатами помогает дневник. Записи позволяют увидеть изменения даже тогда, когда внешне они ещё почти незаметны.

Рост рабочего веса, количество повторений и улучшение техники тоже показывают прогресс. Для подростков силовые тренировки 2–3 раза в неделю помогают развивать силу и физическую подготовленность. Исследования показывают, что программы продолжительностью около восьми недель уже могут давать прирост силы, но срок появления заметных изменений внешности у разных людей отличается. Главное — соблюдать регулярность и менять программу по мере роста подготовки.