Зачем нужен сон: что происходит в мозге, пока ты спишь

Пока ты спишь, мозг продолжает работать. За ночь несколько раз сменяются разные стадии сна. В это время мозг активнее избавляется от некоторых продуктов обмена и помогает запоминать то, что было на уроках или во время подготовки.

Как мозг избавляется от продуктов обмена

Клетки мозга постоянно работают, и в процессе образуются вещества, которые нужно выводить. В этом участвует глимфатическая система: спинномозговая жидкость движется по пространствам вокруг сосудов и помогает переносить продукты обмена из тканей мозга.

Особенно интересно, что происходит во сне. В 2019 году Нина Фульц, Лора Льюис и их коллеги наблюдали мозг спящих людей с помощью нейровизуализации. Они обнаружили целую последовательность: меняется активность нейронов, вслед за ней — кровоток, а затем возникают волны спинномозговой жидкости.

Как сон помогает запоминать

Когда ты разбираешь новую тему, решаешь задачи или учишь иностранные слова, мозг начинает сохранять новую информацию ещё во время занятий. Но на этом работа с ней не заканчивается.

Особенно важен глубокий сон. Он помогает закреплять факты и события — например, информацию, которая нужна для учёбы. Но память работает и во время других стадий сна. Быстрый сон участвует в обработке некоторых навыков и эмоциональных воспоминаний. Поэтому разные стадии помогают мозгу сохранять разные типы информации.

Вот почему ночь без сна перед контрольной или экзаменом может сыграть против тебя. Времени на подготовку станет больше, но на следующий день недосып может ухудшить внимание и способность справляться с умственными задачами.

За ночь ты несколько раз проходишь через разные фазы сна. Они сменяют друг друга, образуя циклы. Один цикл в среднем длится около 80–100 минут.

Сначала идёт медленный, или NREM-сон. Он состоит из трёх стадий:

• N1 — самая лёгкая: ты только начинаешь засыпать;
• N2 — более глубокая;
• N3 — глубокая медленноволновая стадия.

Затем наступает быстрый, или REM-сон. В это время мозг остаётся очень активным, а большинство скелетных мышц расслабляется. Именно во время этой фазы особенно часто возникают яркие сновидения, хотя видеть их можно и на других стадиях. Быстрый сон также участвует в обработке некоторых навыков и эмоциональных воспоминаний.

Фазы распределяются по ночи неравномерно.

Во время глубокой фазы особенно активно выделяется гормон роста. Он участвует в росте организма и восстановлении тканей, что особенно важно для детей и подростков.

С возрастом потребность в ночном отдыхе постепенно уменьшается. Но даже старшеклассникам нужно спать не меньше восьми часов. Роспотребнадзор рекомендует ориентироваться на такие нормы:

• 1–4 классы — 10–10,5 часа;
• 5–9 классы — 9–10 часов;
• 10–11 классы — 8–9 часов.

Желательно не только высыпаться, но и соблюдать режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Правда, в подростковом возрасте это может быть сложнее. Биологические часы сдвигаются, поэтому вечером сонливость приходит позже, чем раньше. Свою роль играет и мелатонин — гормон, который помогает организму подготовиться ко сну. У подростков его уровень повышается позже вечером и позже снижается утром.

Добавить к этому телефон — и время засыпания может сдвинуться ещё дальше. Видео, игры и переписка затягиваются и отнимают время у сна. Влияет и свет от экрана: вечером он воздействует на внутренние биологические часы и мелатонин. Значение имеют яркость экрана, продолжительность использования и то, чем именно ты занимаешься вечером.

После недосыпа труднее не только проснуться утром. Сон влияет на внимание, настроение, аппетит и работу организма. Если его постоянно не хватает, это может проявляться по-разному:

• Сложнее сосредоточиться на учёбе. После бессонной ночи труднее долго удерживать внимание, быстро реагировать и справляться с умственными задачами. Кофе ненадолго повышает бодрость, но сон не заменяет.
• Настроение может испортиться. Недосып у подростков связан с эмоциональными трудностями и проблемами с контролем импульсов. Есть и обратная связь: тревога и другие эмоциональные проблемы могут мешать спать, а недостаток сна — усиливать их.
• Можно чаще чувствовать голод. При недосыпе меняется уровень гормонов, которые связаны с голодом и насыщением: грелина может становиться больше, а лептина — меньше. Поэтому аппетит может усиливаться. Регулярный недосып у подростков также связан с повышенным риском ожирения.
• Сон нужен для роста и восстановления. Во время глубокой стадии выделяется гормон роста. Он участвует в росте детей и подростков и помогает тканям восстанавливаться.
• Недосып влияет на иммунитет. Сон помогает иммунной системе нормально работать, а хронический недосып может менять её реакцию.

Чтобы легче засыпать и лучше высыпаться, попробуй несколько простых вещей:

• Переключись на спокойные занятия вечером. Перед сном лучше не играть в слишком активные или эмоциональные игры. Можно почитать, прогуляться или принять душ.
• Проветри комнату. Спать лучше в тишине, темноте и комфортной прохладе.
• Убери гаджеты примерно за час до сна. Так телефон, компьютер или телевизор не будут отнимать время у отдыха.
• Больше двигайся днём. Прогулки и другая физическая активность входят в рекомендации по режиму школьника.

Как восстановиться после бессонной ночи?

После такой ночи лучше дать организму достаточно времени на восстановление, а затем вернуться к обычному режиму. Это поможет вернуть бодрость и легче справляться с умственными задачами. Короткий дневной сон тоже может помочь взбодриться, но затягивать его не стоит: продолжительный дневной сон у некоторых людей может затруднить засыпание вечером.

Можно ли отоспаться на выходных?

После нескольких дней недосыпа долгая ночь действительно может улучшить самочувствие. Но если сна не хватало несколько дней или недель, одной или двух ночей может быть недостаточно для полного восстановления. Поэтому лучше не рассчитывать на выходные как на способ компенсировать постоянный недосып. Регулярный достаточный сон и более-менее стабильное время сна и подъёма помогают поддерживать здоровый режим.

Что важнее: режим или количество сна?

Важно и то и другое. Полезно ложиться и вставать примерно в одно время, но главное — регулярно высыпаться. Стабильный режим не поможет, если ты постоянно спишь меньше, чем нужно.

Чтобы высыпаться, важны простые вещи: достаточно спать, придерживаться более-менее стабильного режима и не засиживаться с гаджетами перед сном. А если иногда поспать не получается, лучше дать организму восстановиться и вернуться к привычному режиму, чем постоянно рассчитывать на возможность отоспаться потом.